มีคำแนะนำหลายประการสำหรับธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งเหมาะสำหรับการบริโภคของผู้ที่อยู่ในการควบคุมอาหาร แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะต่ำ แต่ธัญพืชชนิดนี้ยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย
ธัญพืชเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรดสารอาหารที่มีประโยชน์ในการให้พลังงานแก่ร่างกายได้กระฉับกระเฉง แม้ว่าจะเป็นประโยชน์ แต่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ เช่น โรคอ้วนและโรคเบาหวาน
ดังนั้น ในการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนัก บางคนเลือกที่จะกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีต่ำ
ทางเลือกของธัญพืชคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ธัญพืชมักเป็นข้อห้ามในการบริโภคอาหารสำหรับผู้ที่อยู่ในโปรแกรมควบคุมอาหาร โดยเฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต อันที่จริง มีธัญพืชคาร์โบไฮเดรตต่ำและเส้นใยสูงหลายประเภทที่สามารถสนับสนุนการรับประทานอาหารที่ประสบความสำเร็จได้จริง
ต่อไปนี้คือคำแนะนำสำหรับธัญพืชคาร์โบไฮเดรตต่ำที่คุณสามารถเลือกได้:
1. ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องไม่ใช่คนแปลกหน้าสำหรับชาวอินโดนีเซียอย่างแน่นอน ธัญพืชคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เป็นที่นิยมสำหรับอาหารนี้มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 24 กรัมต่อ 100 กรัมเท่านั้น
นอกจากนี้ ข้าวกล้องยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น โพลีฟีนอล แอนโธไซยานิน ฟลาโวนอยด์ เส้นใยอาหาร ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่ร่างกายต้องการ
ไม่เพียงแต่จะดีต่อการสนับสนุนความสำเร็จของอาหารเท่านั้น แต่การบริโภคข้าวกล้องยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหัวใจ
2. ข้าวโอ้ต
ข้าวโอ้ต รวมทั้งชนิดของธัญพืชที่นิยมในการควบคุมน้ำหนัก ในถ้วยเดียว (35 กรัม) ข้าวโอ้ต ปรุงสุกมีประมาณ 110 แคลอรี ใยอาหาร 8 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 21 กรัม พิมพ์ ข้าวโอ้ต คาร์โบไฮเดรตต่ำคือ ข้าวโอ๊ตรีด, ไม่ ข้าวโอ๊ตทันที ซึ่งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง
ข้าวโอ้ต อุดมไปด้วยเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ธัญพืชคาร์โบไฮเดรตต่ำเหล่านี้ยังดีสำหรับการบริโภคเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดี
3. ควินัว
ใน quinoa 1 ถ้วยหรือประมาณ (150 กรัม) จะเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ประมาณ 34 กรัมเท่านั้น Quinoa ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิดซึ่งทำหน้าที่ในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และเลือดในร่างกาย
นอกจากนี้ quinoa ยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล สารอาหารเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร ลดการอักเสบ และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง
4. ข้าวโพด
ข้าวโพดเป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่มีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีต่ำ ในข้าวโพด 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 95 แคลอรี และคาร์โบไฮเดรตประมาณ 20 กรัม นอกจากนี้ ข้าวโพดยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินบี แมกนีเซียม โฟเลต และฟอสฟอรัส
ธัญพืชเพื่อสุขภาพเหล่านี้สามารถแปรรูปเป็นอาหารได้หลากหลาย ตั้งแต่ข้าวโพดต้ม ข้าวโพดคั่ว จนถึง ป๊อปคอร์น. เพื่อสุขภาพที่ดีแนะนำให้ทานข้าวโพดหรือ ป๊อปคอร์น โดยไม่ต้องเติมเนยและเกลือ เนื่องจากส่วนผสมทั้งสองนี้สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตได้ จึงไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ
5. บาร์เล่ย์
บาร์เล่ย์ หรือข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ในถ้วยเดียวหรือประมาณ 150 กรัม บาร์เล่ย์ เมื่อสุกจะมีไฟเบอร์ประมาณ 6 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 38 กรัม
ไม่เพียงเท่านั้น เมล็ดพืชเหล่านี้ยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ และยังมีสารอาหารอื่นๆ อีกหลากหลาย เช่น โปรตีน วิตามินบี โฟเลต ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม สังกะสี และทองแดง
ด้วยเนื้อหาทางโภชนาการที่หลากหลาย บาร์เล่ย์ ดีที่บริโภคเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอล ย่อยอาหาร และควบคุมความดันโลหิตและน้ำตาลในเลือด
6. บัลแกเรีย
Bulgur หรือที่เรียกว่า ala เป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่ทำจากข้าวสาลี Bulgur เป็นที่รู้จักของชาวตะวันออกกลางและทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมานานแล้วว่าเป็นส่วนผสมของอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ธัญพืชเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ใน 150 กรัมของ bulgur ที่ปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 22 กรัมเท่านั้น นอกจากนี้ บัลเกอร์ยังอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินบี แมงกานีส เหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และซีลีเนียม
7. เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์ หรือเมล็ดแฟลกซ์มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหารที่หลากหลาย ภายใน1 ถ้วย หรือประมาณ 150 กรัม เมล็ดแฟลกซ์ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 45 กรัม และไฟเบอร์ 40 กรัม ไม่เพียงเท่านั้น เมล็ดเหล่านี้ยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และโพแทสเซียม
ต้องขอบคุณสารอาหารเหล่านี้ การบริโภคเป็นประจำ เมล็ดแฟลกซ์ สามารถบำรุงระบบทางเดินอาหาร ลดระดับคอเลสเตอรอล รักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต
8. เมล็ดเจีย
ธัญพืชประเภทอื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ เมล็ดเจีย. คาร์โบไฮเดรตใน 100 กรัม เมล็ดเจีย เพียง 42 กรัม อาหารที่เรียกว่า สุดยอดอาหาร นอกจากนี้ยังเก็บโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ
เมล็ดเจีย เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ นอกจากนี้ เมล็ดพืชเหล่านี้ยังดีต่อการป้องกันและเอาชนะอาการท้องผูกและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
นั่นคือธัญพืชคาร์โบไฮเดรตต่ำบางชนิดที่สามารถเป็นตัวเลือกสำหรับเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ นอกจากการบริโภคธัญพืชประเภทข้างต้นแล้ว คุณยังควรรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ ต่อไป เพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณ
อย่าลืมออกกำลังกายเป็นประจำ พักผ่อนให้เพียงพอ จัดการกับความเครียดให้ดี และจำกัดการดื่มและการสูบบุหรี่เพื่อรักษาสุขภาพของคุณให้สมบูรณ์
หากคุณสับสนว่าธัญพืชชนิดใดที่เหมาะกับสภาวะสุขภาพของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีอาการแพ้อาหารหรือแพ้กลูเตน คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนใช่
