อัตราการเต้นของหัวใจปกติอาจแตกต่างกันไปตามกิจกรรม เมื่อคุณออกกำลังกาย หัวใจของคุณจะเต้นเร็วขึ้นเมื่อร่างกายของคุณเคลื่อนไหวอย่างเข้มข้นมากขึ้น การรู้อัตราการเต้นของหัวใจปกติระหว่างออกกำลังกายสามารถป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้
อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกายเป็นภาวะปกติ นี่คือการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายเพื่อให้ออกซิเจนเพียงพอโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มการหายใจ
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่มากเกินไปไม่เพียงแต่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ปวดข้อและกล้ามเนื้อ และปัญหาระบบทางเดินหายใจอีกด้วย
คู่มืออัตราการเต้นของหัวใจปกติระหว่างออกกำลังกาย
อัตราการเต้นของหัวใจของมนุษย์โดยทั่วไปจะแตกต่างกันไปตามอายุ ดังนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณให้ความสนใจกับอัตราการเต้นของหัวใจปกติเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณออกกำลังกาย
อัตราการเต้นของหัวใจปกติสามารถทราบได้จากขีดจำกัดบนและล่าง ขีดจำกัดบนใช้เพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อทำกิจกรรมหรือเล่นกีฬาที่มีความเข้มข้นสูง ในขณะเดียวกัน ขีดจำกัดล่างเป็นเกณฑ์มาตรฐานสำหรับอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อเล่นกีฬาหรือทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลาง
นี่คือคำอธิบาย:
- อายุ 25 ปี: 100–170 ครั้งต่อนาที
- อายุ 30 ปี: 95–162 ครั้งต่อนาที
- อายุ 35 ปี 93–157 ครั้งต่อนาที
- อายุ 40 ปี: 90–153 ครั้งต่อนาที
- อายุ 45: 88–149 ครั้งต่อนาที
- อายุ 50 ปี 85–145 ครั้งต่อนาที
- อายุ 55 ปี 83–140 ปิดต่อนาที
- อายุ 60 ปี 80–136 ครั้งต่อนาที
- อายุ 65: 78–132 ครั้งต่อนาที
- อายุ 70 ปีขึ้นไป: 75–128 ครั้งต่อนาที
นอกจากแนวทางข้างต้นแล้ว คุณยังสามารถประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดระหว่างออกกำลังกายได้ด้วยสูตรต่อไปนี้:
220 – (อายุของคุณ) = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยประมาณขณะออกกำลังกาย
การคำนวณข้างต้นเป็นเพียงการประมาณการเท่านั้น หากคุณต้องการทราบขีดจำกัดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ โดยเฉพาะหากคุณมีอาการป่วยบางอย่าง เช่น โรคหัวใจ
เมื่อทราบอัตราการเต้นของหัวใจปกติระหว่างออกกำลังกาย คุณจะเข้าใจได้ดีขึ้นว่าเมื่อใดควรลดอัตราหรือความเข้มข้นของการเคลื่อนไหวและเมื่อใดควรเพิ่ม สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย โดยไม่หักโหมจนเกินไป
วิธีวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วยตนเอง
หลังจากทราบอัตราการเต้นของหัวใจปกติแล้ว คุณยังต้องระมัดระวังในการออกกำลังกายมากขึ้นด้วย หากออกกำลังกายในศูนย์ออกกำลังกาย คุณจะทราบอัตราการเต้นของหัวใจได้ง่ายขึ้นผ่านจอภาพที่ให้มา
หากคุณกำลังออกกำลังกายกลางแจ้ง คุณอาจพบว่ามันยากที่จะบอกได้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจในขณะนั้นเป็นอย่างไร อย่างไรก็ตาม คุณสามารถบอกได้ว่าการออกกำลังกายที่คุณทำนั้นมีพลังมากเกินไปหรือไม่ โดยให้ความสนใจกับสัญญาณต่อไปนี้:
ออกกำลังกายหนักปานกลาง
หากยังอยู่ในระดับปานกลาง คุณจะหายใจเร็วขึ้น แต่ไม่หมดสติ และยังพูดได้คล่อง ออกกำลังกายประมาณ 10 นาที ร่างกายจะเริ่มมีเหงื่อออก
ออกกำลังกายหนักมาก
หากการออกกำลังกายมีความเข้มข้นสูง การหายใจจะรู้สึกเร็วและลึก คุณอาจพบว่ามันยากที่จะพูดหรือหาเวลาพักหายใจก่อนที่คุณจะพูดได้ในที่สุด
คุณจะรู้สึกมีเหงื่อออกจากร่างกายมากแม้ว่าจะออกกำลังกายเพียงไม่กี่นาทีก็ตาม
การออกกำลังกายแบบเข้มข้นนั้นหนักเกินไปและถูกบังคับเกินไป
หากคุณกดดันตัวเองมากเกินไปในการออกกำลังกาย คุณอาจมีอาการหายใจลำบาก ปวดตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย หรือคุณอาจเคลื่อนไหวไม่ได้เลย ขณะที่อยู่ในระดับนี้ ค่อยๆ ลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลง
หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นกีฬา ให้พยายามเคลื่อนไหวเบาๆ เพื่อไม่ให้ร่างกายตกใจ และค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามความสามารถและสภาพร่างกาย
การรู้อัตราการเต้นของหัวใจปกติในระหว่างออกกำลังกายสามารถช่วยคุณในการประเมินส่วนและประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณได้ ดังนั้นคุณจึงได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย
หากคุณต้องการทราบอัตราการเต้นของหัวใจปกติระหว่างการออกกำลังกายและการออกกำลังกายประเภทใดที่เหมาะกับคุณ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำที่ถูกต้อง
