เหล่านี้คือทางเลือกที่หลากหลายของแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าว

ข้าวเป็นอาหารหลักของคนส่วนใหญ่ในอินโดนีเซีย อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่าแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตต้องพึ่งพาข้าวเท่านั้น นอกจากนี้ กล่าวกันว่าข้าวขาวเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ มาลองดูว่าอาหารประเภทใดมีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าว

จากการวิจัยพบว่า ร่างกายควรได้รับแคลอรี่ 45-65% จากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน 20-35% และโปรตีน 10-35% คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินมักจะไม่มีใครสังเกตเห็น ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณกินขนมปังขาวในตอนเช้า กินข้าวขาวในตอนกลางวัน และกินเบอร์เกอร์ในตอนเย็น

แหล่งคาร์โบไฮเดรตต่างๆ นอกเหนือจากข้าว

แหล่งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีคืออาหารที่ร่างกายดูดซึมได้ช้าและมีเส้นใยอาหารจำนวนมาก เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด เมล็ดพืช ผลไม้และผัก คาร์โบไฮเดรตชนิดนี้มีประโยชน์หลายอย่าง รวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ การควบคุมน้ำหนัก และป้องกันมะเร็งลำไส้

ในขณะเดียวกัน คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตจากอาหารแปรรูปและไม่มีเส้นใย เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว

นี่คืออาหารบางประเภทที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สามารถบริโภคได้:

• ข้าวโพด

ข้าวโพดที่ยังคงอยู่ในรูปแบบธรรมชาติอุดมไปด้วยไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี ลูทีน และ ซีแซนทีน. แปรรูปข้าวโพดโดยการต้มหรือเผาเพื่อให้ได้ประโยชน์

• มันฝรั่ง

มันฝรั่งมีวิตามินซีและโพแทสเซียม รวมทั้งมีไฟเบอร์ 4 กรัมเมื่อรับประทานพร้อมกับผิวหนัง นอกจากจะใช้เป็นมันฝรั่งบดแล้ว ให้ลองหั่นมันฝรั่งเป็นชิ้นเล็กๆ จากนั้นเคลือบด้วยน้ำมันมะกอกและอบจนสุก

• มันเทศ

มันเทศปรุงสุกหนึ่งชิ้นสามารถมีคาร์โบไฮเดรต 18-21% ซึ่งประกอบด้วยเส้นใย น้ำตาล และแป้ง นอกจากนี้ มันเทศยังมีวิตามินเอ วิตามินซี โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ

• เมล็ดถั่ว

ถั่วเป็นแหล่งของไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และต้านการอักเสบ และมี coumestrol ซึ่งช่วยปกป้องร่างกายจากมะเร็งกระเพาะอาหาร คุณสามารถเพิ่มลงในสลัดหรือซุป

• ถั่วแดง

นอกจากโปรตีนสูงแล้ว ถั่วแดงยังมีคาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ และวิตามิน 22% แต่ระวังอย่ากินถั่วดิบเพราะเสี่ยงต่อการเป็นพิษ

• ซีเรียล

เลือกซีเรียลที่มีธัญพืชไม่ขัดสีและซีเรียลที่มีไฟเบอร์อย่างน้อย 3 กรัมและน้ำตาลสูงสุด 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

• Quinoa

Quinoa เป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งหลังการปรุงอาหารสามารถมีคาร์โบไฮเดรตที่ดี 21.3% และยังเป็นแหล่งเส้นใยและโปรตีนที่ดีอีกด้วย เนื้อหาที่ปราศจากกลูเตนยังทำให้ผู้ที่เป็นโรค celiac มักเลือกบริโภค

นอกจากนี้ ผลไม้หลายชนิดยังทราบกันว่าประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตตลอดจนสารอาหารต่าง ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย เช่น

• กล้วย

กล้วยอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ไฟเบอร์ วิตามินบี 6 และแมงกานีส กล้วยสามารถบริโภคได้โดยตรงแปรรูปเป็น สมูทตี้, หรือผสมกับไอศกรีมหรือเป็นส่วนผสมเค้ก

• ส้ม

นอกจากจะมีน้ำและไฟเบอร์แล้ว ส้มยังมีคาร์โบไฮเดรต 11.8% คุณรู้. นอกจากนี้ ผลไม้ชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน C, B และโพแทสเซียม นอกจากจะเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารแล้ว ผลไม้ชนิดนี้ยังช่วยบำรุงหัวใจและป้องกันนิ่วในไตอีกด้วย

• บลูเบอร์รี่

นอกจากน้ำแล้ว บลูเบอร์รี่ยังมีคาร์โบไฮเดรต 14% วิตามิน C, K และแมงกานีส ซึ่งช่วยปกป้องร่างกายจากความเสียหายและเพิ่มความจำในผู้สูงอายุ (ผู้สูงอายุ)

• แอปเปิ้ล

โดยทั่วไปแล้ว แอปเปิ้ลที่มีสีต่างๆ จะมีคาร์โบไฮเดรต 13-15% รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุ การกินแอปเปิ้ลสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

เมื่อคุณทราบแหล่งคาร์โบไฮเดรตต่างๆ แล้ว คุณก็เริ่มเปลี่ยนข้าวหรือขนมปังขาวได้ หวังว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ดีจะช่วยดูแลสุขภาพของคุณได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีภาวะสุขภาพเป็นพิเศษ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนบริโภคแหล่งคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้