การตื่นกลางดึกบ่อยครั้งและหลับยากเมื่อตื่นขึ้น อาจส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับ หากไม่รีบรักษาภาวะนี้อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ ที่จริงแล้วอะไรเป็นสาเหตุของการตื่นกลางดึกบ่อยครั้งและจะเอาชนะมันได้อย่างไร?
ภาวะตื่นบ่อยระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืนและนอนหลับยากขึ้นเรียกว่า นอนไม่หลับ หรือ บำรุงนอนไม่หลับ. อาการนอนไม่หลับเป็นภาวะที่บุคคลมีปัญหาในการเริ่มต้นและรักษาการนอนหลับ ดังนั้นระยะเวลาและคุณภาพของการนอนหลับจึงถูกรบกวน
ภายใต้สภาวะปกติ บุคคลสามารถตื่นอย่างน้อยคืนละ 1-2 ครั้ง ซึ่งอาจเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น การบริโภคคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ สภาพแวดล้อมในการนอนหลับที่ไม่ดี ความผิดปกติของการนอนหลับ หรือภาวะทางการแพทย์บางอย่าง
อีกทั้งอายุที่มากขึ้น เจ็ทแล็ก, หรือการทำงานกับระบบ กะ นอกจากนี้ยังอาจส่งผลต่อจังหวะการนอนหลับและทำให้คนตื่นบ่อยในเวลากลางคืน เมื่อเวลาผ่านไป ภาวะนี้อาจส่งผลให้ผลผลิตลดลงและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ
สาเหตุต่างๆ ของการตื่นกลางดึกบ่อยๆ
ต่อไปนี้เป็นเงื่อนไขหรือปัญหาสุขภาพบางประการที่อาจทำให้ตื่นบ่อยในเวลากลางคืน:
1. ความผิดปกติทางร่างกาย
ความผิดปกติทางกายภาพบางอย่าง เช่น ปวดท้องหรือปวดข้อที่ปรากฏในเวลากลางคืน อาจรบกวนการนอนหลับได้อย่างแน่นอน นอกจากนี้ยังมีความผิดปกติทางร่างกายอื่นๆ อีกหลายอย่างที่ทำให้คนเราตื่นนอนบ่อยในเวลากลางคืน ได้แก่:
- โรคระบบทางเดินหายใจ เช่น โรคหอบหืด หลอดลมอักเสบ หรือโรคปอด
- โรคทางระบบประสาทและสมอง เช่น โรคอัลไซเมอร์ และโรคพาร์กินสัน
- การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนอาจทำให้เหงื่อออกมากเกินไปและทำให้นอนหลับไม่สนิท เช่น ระหว่างมีประจำเดือนหรือก่อนวัยหมดประจำเดือน
- โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และความผิดปกติของต่อมลูกหมากและกระเพาะปัสสาวะ อาจทำให้ปัสสาวะบ่อยขึ้นจนรบกวนการนอน
- การใช้ยาบางชนิด เช่น ยา beta blockers ยาหอบหืด หรือยากล่อมประสาท
2. ความผิดปกติทางจิต
ความเจ็บป่วยทางจิตประเภทต่างๆ เช่น ความเครียดและภาวะซึมเศร้า อาจทำให้ตื่นกลางดึกบ่อยครั้งและหลับยาก นอกจากอาการทั้งสองนี้แล้ว โรคทางจิตเวชบางชนิดที่อาจทำให้ตื่นบ่อยในตอนกลางคืนได้เช่นกัน ได้แก่ โรควิตกกังวล โรคอารมณ์สองขั้ว และโรคจิตเภท
3.นิสัยไม่ดี
การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอนอาจทำให้คุณนอนไม่หลับได้ นอกจากจะทำให้นอนหลับยากแล้ว คาเฟอีนยังทำให้ปัสสาวะบ่อยจนตื่นขึ้นระหว่างการนอนหลับเพราะต้องกลับไปเข้าห้องน้ำ
นิสัยการสูบบุหรี่และการใช้งาน แกดเจ็ต ก่อนนอนยังส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณอีกด้วย แสงสีฟ้าจาก แกดเจ็ต สามารถลดระดับฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งมีประโยชน์ในการควบคุมการนอนหลับ ทำให้กระบวนการนอนหลับยากขึ้น
4. รบกวนการนอนหลับ
ความผิดปกติของการนอนหลับต่างๆ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และ ความหวาดกลัวในยามค่ำคืน หรือการตื่นกลางดึกด้วยอาการกรีดร้องและหวาดกลัวอย่างรุนแรง ก็อาจเป็นสาเหตุของการตื่นกลางดึกบ่อยครั้งได้เช่นกัน
วิธีเอาชนะการตื่นนอนตอนกลางคืน
มีหลายวิธีที่คุณทำได้เพื่อจัดการกับข้อร้องเรียนเรื่องการตื่นบ่อยในตอนกลางคืน ได้แก่:
- จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอาหารหนักๆ อย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน
- เลิกสูบบุหรี่.
- ลดการใช้ แกดเจ็ต อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน
- จัดตารางเวลาเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกัน
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ. อย่างไรก็ตาม ให้เว้นระยะห่างระหว่างเวลาออกกำลังกายกับเวลานอนหลายๆ ชั่วโมง เช่น ออกกำลังกายในตอนบ่าย
- ทำให้บรรยากาศภายในห้องสบายและเงียบขึ้น และปรับอุณหภูมิห้องไม่ให้ร้อนหรือเย็นเกินไป
หากคุณตื่นขึ้นมาและนอนไม่หลับอีกหลังจากผ่านไป 15 หรือ 20 นาที ให้ลุกจากเตียงและทำกิจกรรมที่ทำให้คุณสงบลงในแสงสลัวจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงอีกครั้ง
อย่ามองนาฬิกาในขณะที่คุณพยายามจะหลับใหล การนับเวลาที่เหลือจนกว่าจะต้องตื่นนอนตอนเช้าอาจทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวายใจ ทำให้นอนหลับยากขึ้นอีก
โดยทั่วไปการตื่นนอนตอนกลางคืนจะไม่เป็นอันตราย อย่างไรก็ตาม หากเกิดขึ้นบ่อยๆ อาจรบกวนกิจกรรมประจำวันและทำให้เกิดปัญหาสุขภาพเนื่องจากการอดนอน เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและใช้ยาหากจำเป็นเพื่อให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพ
หากคุณพบว่านอนหลับยากหรือตื่นอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ต้องใช้เวลามากกว่า 30 นาทีจึงจะหลับได้ และอาการนี้เกิดขึ้นมากกว่า 30 วันแล้ว คุณควรปรึกษาแพทย์
แพทย์จะเป็นผู้กำหนดสาเหตุของอาการของคุณ นอนไม่หลับ และให้ยาหรือการรักษาที่เหมาะสมกับสภาพของคุณ
เขียนโดย:
ดร. Andi Marsa Nadhira
