ข้าวผัดเพื่อสุขภาพเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่จะทานร่วมกับครอบครัวที่บ้าน นอกจากจะมีรสชาติอร่อยแล้ว ข้าวผัดเพื่อสุขภาพยังมีสารอาหารที่หลากหลายจากส่วนผสมหลัก เครื่องเทศ และส่วนผสมเสริมอีกด้วย, จากไข่ ผักดอง ถึงเนื้อ.
ข้าวผัดมักถูกมองว่าเป็นแหล่งอาหารที่มีแคลอรีและคอเลสเตอรอลสูง เนื่องจากส่วนผสมหลักคือข้าว และการแปรรูปทำได้โดยการทอด
อย่างไรก็ตาม ข้าวผัดยังคงเป็นอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยได้ ตราบใดที่รวมเข้ากับเครื่องเทศที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและส่วนผสมเสริม
เคล็ดลับการทำข้าวผัดเพื่อสุขภาพ
เพื่อให้ข้าวผัดที่คุณกินรวมอยู่ในหมวดข้าวผัดเพื่อสุขภาพ นี่คือเคล็ดลับที่คุณสามารถฝึกฝนได้ที่บ้าน:
1. ใช้ข้าวหุงสุก บนคืนก่อน
การใช้ข้าวที่เหลือจากเมื่อคืนจะช่วยให้คุณหุงข้าวผัดที่จะทำได้ง่ายขึ้น เหตุผลก็คือ ข้าวที่แช่เย็นมีแนวโน้มที่จะหุงข้าวสุกดีและมีแป้งต้านทานสูงกว่า จึงเป็นมิตรกับลำไส้มากขึ้น
หากคุณต้องการมีสุขภาพดีขึ้น คุณสามารถแทนที่ข้าวขาวด้วย multigrain-ข้าว ประกอบด้วยข้าว ข้าวสาลี และธัญพืช Multigrain-ข้าว ถือว่ามีสุขภาพดีเพราะมีสารอาหารที่สำคัญหลากหลายตั้งแต่ไฟเบอร์ วิตามินบีและแร่ธาตุ เช่น สังกะสี เหล็ก แมกนีเซียม และแมงกานีส
2. ใช้น้ำมันเพื่อสุขภาพ
ใช้กระทะไม่ติดกระทะเพื่อให้น้ำมันที่ใช้หุงข้าวผัดไม่มากเกินไป แนะนำให้ใช้น้ำมันใหม่ ไม่ใช่น้ำมันที่ใช้ซ้ำๆ เพราะมีแนวโน้มว่าจะมีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว
การเลือกน้ำมันที่เหมาะสมสำหรับข้าวผัดเพื่อสุขภาพคือน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลา น้ำมันทั้งสองประเภทมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และมีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
3. ใส่ใจกับอัตราการให้ความร้อนของน้ำมัน
เวลาทำข้าวผัดควรใช้ไฟกลาง ทิ้งนิสัยให้น้ำมันร้อนจนเกิดควันมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เนื่องจากอุณหภูมิของน้ำมันที่ร้อนเกินไปอาจทำให้อาหารไหม้และขจัดสารอาหารในน้ำมันออกไปได้
เพื่อให้ข้าวผัดที่คุณทำมีสุขภาพดีขึ้น คุณควรหลีกเลี่ยงการใช้มาการีนหรือเนยแทนน้ำมัน ส่วนผสมทั้งสองนี้มีแนวโน้มที่จะมีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากกว่า ซึ่งสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
4. เลือกวัสดุ อันไหนมากกว่ากัน สุขภาพดี
ข้าวผัดเพื่อสุขภาพยังต้องประกอบด้วยอาหารหลากหลายที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น ผัก คุณสามารถเพิ่มผักที่คุณชื่นชอบได้หลากหลายลงในข้าวผัด เช่น แครอท ถั่วลันเตา หรือถั่วชิกพี
เวลาทำข้าวผัด แนะนำให้จำกัดปริมาณเกลือและผงชูรส (MSG) เพราะจะช่วยเพิ่มความดันโลหิตได้ นิสัยการกินอาหารที่มีรสเค็มเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดความดันโลหิตสูงได้
หากต้องการเพิ่มเนื้อสัตว์แนะนำให้เลือกเนื้อสด ไม่ใช่เนื้อแปรรูป เช่น ไส้กรอก นอกจากจะมีเกลือและสารกันบูดสูงแล้ว การบริโภคผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูปมากเกินไปก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ได้ แทนที่จะใช้เนื้อสัตว์ คุณสามารถใช้ไข่ ปลา หรือ อาหารทะเล.
สูตรข้าวผัดเพื่อสุขภาพ
สำหรับท่านที่สนใจทำข้าวผัดเพื่อสุขภาพ มีส่วนผสมดังนี้
- ข้าว 1 ส่วน
- ไข่ 1 ฟอง
- ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ ที่มีโซเดียมต่ำ
- น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักชีฝรั่งถ้วย
- น้ำมันมะกอก 3-5 ช้อนโต๊ะ
- เกลือช้อนชา
- แครอท 2 หัว หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
- ถ้วยพริกหยวกสีเขียวสับ
- ถั่วถ้วย
ทำอย่างไร:
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชแล้วตั้งไฟปานกลาง เมื่อน้ำมันร้อนแล้วให้ใส่ข้าวลงไปผัดจนเป็นสีน้ำตาล
- ใส่หอมหัวใหญ่ พริกเขียว แครอท และถั่วลันเตา ลงในข้าวแล้วคนให้เข้ากัน
- หลังจากผ่านไป 5 นาทีหรือผักดูนุ่ม ให้วางไว้ที่ด้านข้างของกระทะ
- ใส่ไข่ลงไปผัดจนไข่แดงและไข่ขาวเข้ากันดี หลังจากนั้นให้ผสมกับข้าวและส่วนผสมอื่น ๆ แล้วปรุงอีกครั้งจนเข้ากันดีกับข้าว
- เมื่อผสมกันแล้ว ให้เทน้ำมันงา ซีอิ๊วขาว และผักชีฝรั่งสับ ลงไปผัดจนสุกพร้อมเสิร์ฟ
ในการเสิร์ฟข้าวผัดที่มีส่วนผสมข้างต้น ประกอบด้วยประมาณ 300 แคลอรี่ โปรตีน 6 กรัม ไขมัน 15 กรัม คอเลสเตอรอล 50 มก. คาร์โบไฮเดรต 35 กรัม เส้นใย 3 กรัม และโซเดียม 500 มิลลิกรัม ปริมาณสารอาหารนี้เพียงพอต่อการบริโภคประจำวันของคุณ
หากต้องการเพิ่มสารอาหาร คุณยังสามารถใส่เครื่องเคียงอื่นๆ เช่น ผักสด เต้าหู้ หรือเทมเป้ทอด
นี่คือเคล็ดลับในการทำข้าวผัดเพื่อสุขภาพควบคู่ไปกับสูตร พยายามสร้างสรรค์โดยใส่ส่วนผสมอื่นๆ ตามรสนิยมของคุณ ในอินโดนีเซียเอง มีส่วนผสมเพื่อสุขภาพมากมายที่สามารถใส่ลงในข้าวผัดเพื่อสุขภาพได้ เช่น เปไต แตงขม เห็ด และปลากะตัก
เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น คุณสามารถขอคำแนะนำจากแพทย์เกี่ยวกับวิธีการแปรรูปข้าวผัดที่ดีต่อสุขภาพได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีโรคบางอย่าง เช่น โรคเบาหวานหรือความดันโลหิตสูง หรือหากคุณกำลังพยายามควบคุมอาหาร
