การควบคุมการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อชีวิตที่มีสุขภาพดี

ชาวอินโดนีเซียนิยมกินข้าวเป็นคาร์โบไฮเดรต มีคนตั้งสมมติฐานในชุมชนว่าถ้าคุณไม่กินข้าว แสดงว่าคุณยังไม่ได้กินข้าว แท้จริงแล้วเบื้องหลังความอร่อยของข้าวนั้นถูกกักเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้สูง ซึ่งหากบริโภคมากเกินไปก็อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินซึ่งนำไปสู่โรคต่างๆ ได้ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือโรคเบาหวาน

เมื่อบริโภคเข้าไป ร่างกายจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาล น้ำตาลนี้จะใช้เป็นพลังงานเพิ่มเติมสำหรับสมองและกล้ามเนื้อในกิจกรรมประจำวัน คาร์โบไฮเดรตมีสามประเภท ได้แก่ น้ำตาล แป้ง และไฟเบอร์ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่เป็นน้ำตาล แต่น้ำตาลทั้งหมดมาจากคาร์โบไฮเดรต

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่

แคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่จำเป็นสำหรับกิจกรรม เช่นเดียวกับที่ร่างกายต้องการแคลอรีเพื่อความอยู่รอด หากไม่มีปริมาณแคลอรีตามสัดส่วน ร่างกายก็จะขาดพลังงาน นอกจากนี้อวัยวะทั้งหมดของร่างกายไม่สามารถทำงานได้อย่างเหมาะสมหรือหยุดได้

ความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของแต่ละคนแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับเชื้อชาติ อายุ เพศ ขนาดร่างกาย และกิจกรรมประจำวัน มีหลายปัจจัยที่ระบุว่าเป็นการยากที่จะกำหนดความต้องการแคลอรี่เฉลี่ยของแต่ละคนต่อวัน

แต่สิ่งที่แน่นอนคือ ในเวลาเพียงวันเดียว มนุษย์ต้องการคาร์โบไฮเดรตมากถึง 45-65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน อย่าลืมว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ได้มาจากข้าวเท่านั้น แต่ยังมาจากอาหารประเภทแป้ง (มันฝรั่ง ข้าวโพด ฟักทอง ขนมปัง ซีเรียล ถั่ว) ไฟเบอร์ (ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสี) และคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล (น้ำผึ้ง น้ำเชื่อม อาหารหวาน) คุณสามารถควบคุมคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินได้โดยการอ่านฉลากบนบรรจุภัณฑ์อาหาร คุณจำเป็นต้องรู้ว่า:

• คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4 แคลอรี่
• โปรตีน 1 กรัมมี 4 แคลอรี; และ
• ไขมัน 1 กรัมมี 9 แคลอรี

หากนำไปใช้กับไข่ไก่ที่มีน้ำหนัก 243 กรัม แคลอรี่ที่ได้รับคือ:

• ไขมัน 24 กรัม (หมายถึง 216 แคลอรี่);
• โปรตีน 31 กรัม (หมายถึง 124 แคลอรี่); และ
• คาร์โบไฮเดรต 2 กรัม (หมายถึง 8 แคลอรี่)

ดังนั้นแคลอรี่ทั้งหมดจากไก่คือ 348 แคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าหากความต้องการรายวันของคุณคือ 2,000 แคลอรี คุณก็จะได้รับมันจากอาหารหลากหลายประเภทที่มีโปรตีนและไฟเบอร์ ไม่ใช่แค่เพียงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก

หลีกเลี่ยงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อร่างกายในฐานะแหล่งพลังงานหลัก หลังจากที่คาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายและเปลี่ยนเป็นกลูโคส สารเหล่านี้จะถูกดูดซึมโดยเซลล์ของร่างกายด้วยความช่วยเหลือของฮอร์โมนอินซูลิน

เมื่อพิจารณาว่าคาร์โบไฮเดรตที่เข้าสู่ร่างกายมีมากเกินไป ความเสี่ยงของฮอร์โมนอินซูลินจะไม่สามารถช่วยให้เซลล์ของร่างกายดูดซึมกลูโคสได้อีกต่อไป ส่งผลให้ระดับกลูโคสหรือน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

ถั่วเหลือง เช่น อาหาร มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง

เนื่องจากเราเคยชินกับการกินข้าวที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เรามักจะยังรู้สึกหิวอยู่ถ้าเรากินข้าวในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น ในทางกลับกัน เพื่อหลีกเลี่ยงโรคอ้วนและโรคเบาหวาน ควรจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

เพื่อควบคุมความอยากอาหารของคุณ ให้ลองรับประทานอาหารที่มีถั่วเหลืองหรือถั่วเหลือง 2 ชั่วโมงก่อนอาหาร ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์พร้อมกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดอยู่ในนั้น อาหารชนิดนี้ยังมีไอโซฟลาโวนซึ่งเป็นสารประกอบเอสโตรเจนตามธรรมชาติที่สามารถช่วยป้องกันมะเร็ง โรคกระดูกพรุน และโรคหลอดเลือดหัวใจ เช่น โรคหัวใจ ไอโซฟลาโวนยังมีประโยชน์ในการรักษาอาการวัยหมดประจำเดือน

ข้อดีอีกประการของถั่วเหลืองคือปริมาณเส้นใยสูง ไฟเบอร์จากถั่วเหลืองมีประโยชน์ต่อสุขภาพรวมทั้งระบบย่อยอาหารและมีผลต่อการลดคอเลสเตอรอลในเลือด การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ด้วยการบริโภคถั่วเหลืองในเมนูประจำวัน คุณยังสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตได้โดยไม่ต้องกินมากเกินไป เพราะในกระบวนการนี้จะทำให้ร่างกายไม่รู้สึกหิวเร็ว

นอกจากนั้น สิ่งหนึ่งที่สำคัญที่สุดคือการที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารที่ตรงกับความต้องการในแต่ละวัน คุณไม่จำเป็นต้องลดหรือเพิ่มปริมาณอาหารของคุณ ในทำนองเดียวกันกับคาร์โบไฮเดรตซึ่งในกรณีนี้คือข้าว การจำกัดคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีสำคัญในการมีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น