สุขภาพ

ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายและวิธีแก้ปวดเมื่อย

ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องธรรมดา. ถึงแม้ว่าจะไม่เป็นอันตรายจริง ๆ การร้องเรียน บางครั้งสิ่งนี้ทำให้เกิดความกังวลเรื่องการบาดเจ็บสาหัส

อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมักเกิดขึ้นกับผู้ที่ออกกำลังกายหลังจากไม่ได้ออกกำลังกายในช่วงนี้ หรือเพิ่งเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย หรือกำลังพยายามออกกำลังกายรูปแบบใหม่

ในทางการแพทย์เรียกว่าปวดกล้ามเนื้อและตึงที่เกิดขึ้นหลังออกกำลังกาย เริ่มมีอาการเจ็บกล้ามเนื้อล่าช้า หรือ DOMS อาการปวดกล้ามเนื้อนี้มักเกิดขึ้นภายใน 24-48 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นที่สูงเพียงพอ เช่น: วิ่งออกกำลังกาย, แอโรบิกหรือยกน้ำหนัก

ภาวะนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยถึงรุนแรง กล้ามเนื้อตึง ปวดเมื่อย กล้ามเนื้อบวมเล็กน้อย และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงชั่วคราว หากกล้ามเนื้อได้พัก การร้องเรียนเกี่ยวกับอาการปวดและตึงมักจะดีขึ้นเร็วขึ้น

สาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายหรือออกกำลังอย่างหนัก DOMS อาจเกิดขึ้นได้เมื่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของร่างกายพยายามปรับตัวโดยการซ่อมแซมและเพิ่มมวลเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ปฏิกิริยานี้เป็นเรื่องปกติที่จะเกิดขึ้น

แม้ว่าจะไม่ทราบกลไกที่แน่นอน แต่การศึกษาหลายชิ้นได้ข้อสรุปว่า DOMS สามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจาก:

  • การสะสมกรดแลคติกอันเป็นผลมาจากการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ
  • กล้ามเนื้อบาดเจ็บเล็กน้อย
  • ความเสียหายต่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและกล้ามเนื้อ
  • การอักเสบของกล้ามเนื้อ
  • การเปลี่ยนแปลงของระดับอิเล็กโทรไลต์และเอนไซม์ในกล้ามเนื้อ

ผู้ที่ไม่ค่อยอบอุ่นร่างกายหรือวอร์มร่างกายไม่เต็มที่ก่อนออกกำลังกายจะมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรค DOMS

เคล็ดลับในการบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

เมื่อ DOMS เกิดขึ้น มีหลายสิ่งที่สามารถทำได้เพื่อบรรเทาการร้องเรียนนี้ กล่าวคือโดย:

1.นวดเบาๆ

การนวดเบา ๆ เบา ๆ ในบริเวณที่ปวดเมื่อยของร่างกายได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและกระตุ้นเส้นประสาทซึ่งจะช่วยลดอาการปวดและบวมของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้คุณยังสามารถลอง นวดแผนไทย ซึ่งได้รับการแสดงเพื่อช่วยในกระบวนการฟื้นฟูของนักกีฬา

2. Kประคบเย็นหรืออุ่น

หากอาการปวดใหม่ปรากฏขึ้นและมีอาการบวมเล็กน้อยในกล้ามเนื้อ คุณสามารถประคบเย็นได้ 10-15 นาที เคล็ดลับ ห่อน้ำแข็งก้อนด้วยผ้าหรือผ้าขนหนู แล้วแนบไปกับอาการเจ็บและกล้ามเนื้อบวม

เมื่อความเจ็บปวดบรรเทาลงและไม่มีอาการบวม คุณสามารถเร่งการฟื้นตัวด้วยการประคบร้อนเป็นเวลา 10-15 นาที การอาบน้ำอุ่นยังช่วยบรรเทาอาการปวดจาก DOMS ได้อีกด้วย

3. เพิ่มการพักผ่อน

เพื่อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แนะนำให้นอน 8-9 ชั่วโมงต่อวันและรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงการคายน้ำ

4. การใช้ยา

นอกจากวิธีการข้างต้นแล้ว การใช้ยาหรือครีมยาแก้ปวด เช่น ยาแก้อักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) ก็สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังการออกกำลังกายได้เช่นกัน วิธีนี้สามารถทำได้ใน DOMS ที่รบกวนกิจกรรมประจำวัน

ระหว่างพักฟื้น คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักและนานเกินไป จนกว่าความเจ็บปวดจะเริ่มลดลง อย่างไรก็ตาม พยายามทำตัวให้กระฉับกระเฉง คุณสามารถยืดเส้นยืดสายหรือออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดินไปรอบ ๆ บ้าน

วิธีนี้สามารถช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่มีปัญหาและกระตุ้นการผลิตเอ็นดอร์ฟินที่สามารถบรรเทาอาการปวดได้

เพื่อป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำของ DOMS ให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและอย่าเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายอย่างมาก หากคุณต้องการเพิ่มความเข้มให้ทำทีละน้อย อย่าลืมวอร์มร่างกายให้เหมาะสมก่อนออกกำลังกายและยืดเหยียดหรือคูลดาวน์หลังจากนั้น

ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายที่ควรระวัง

DOMS เป็นปฏิกิริยาปกติที่เกิดขึ้นชั่วคราว แต่อาการปวดกล้ามเนื้อนี้ยังคงต้องแยกจากการบาดเจ็บของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง ปรึกษาแพทย์ทันทีหากมีการร้องเรียนที่รุนแรง เช่น:

  • ความเจ็บปวดเหลือทน
  • กล้ามเนื้อบวมอย่างรุนแรง
  • กล้ามเนื้อกลายเป็นเรื่องยากหรือไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เลยหลังออกกำลังกาย
  • เปลี่ยนสีของปัสสาวะเป็นสีเข้ม
  • อาการปวดกล้ามเนื้อไม่ลดลงเลยเป็นเวลากว่าหนึ่งสัปดาห์

หากคุณประสบปัญหาเหล่านี้หลังจากออกกำลังกาย คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อทำการรักษาต่อไปโดยทันที

เขียนโดย:

ดร. Andi Marsa Nadhira