กรดไขมันเป็นส่วนประกอบหลักของไขมัน กรดไขมันจำเป็นเป็นกรดไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้ แต่มีความจำเป็น ดังนั้นการบริโภคอาหารที่มีกรดไขมันจำเป็นจึงมีความสำคัญมาก ความต้องการ ทำอย่างสม่ำเสมอ
กรดไขมันจำเป็นมีสองประเภทคือ โอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 ทั้งสองเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน อย่างที่เราทราบกันดีว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพ
ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างกรดไขมันจำเป็นต่างจากกรดไขมันประเภทอื่นๆ ได้ แต่เราต้องการกรดไขมันเหล่านี้จริงๆ ทั้งโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มีหน้าที่ในการรักษาร่างกายให้แข็งแรง
ประโยชน์และแหล่งที่มาของกรดไขมันจำเป็น
โอเมก้า 3
โอเมก้า-3 เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ขึ้นชื่อในเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพ โอเมก้า 3 มีสามประเภทคือ: กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) กรดโดโคซาเฮกซาโนอิก (DHA) และกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA)
ประโยชน์ต่างๆ ของโอเมก้า 3 ต่อร่างกายมีดังนี้
- รักษาสุขภาพของหัวใจโดยการเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ลดความดันโลหิต และป้องกันการเกิดคราบพลัคในหลอดเลือด
- ช่วยรักษาสุขภาพจิตและลดอาการซึมเศร้า จิตเภท และโรคอารมณ์สองขั้ว
- สนับสนุนการพัฒนาสมองและดวงตาในทารกในครรภ์เช่นเดียวกับในทารกที่เลี้ยงลูกด้วยนม
- ป้องกันการอักเสบอันเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังต่างๆ
- ป้องกันภาวะสมองเสื่อมในวัยชราและช่วยรักษาความจำ
- รักษาสุขภาพกระดูก
โดยธรรมชาติแล้ว โอเมก้า 3 สามารถได้รับจากการรับประทานปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเทราท์ ปลาทูน่า และปลาเฮอริ่ง องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่ทุกคนบริโภคปลาที่มีไขมัน 2 ส่วนต่อสัปดาห์เป็นแหล่งโอเมก้า 3
นอกจากปลาแล้ว โอเมก้า 3 ยังสามารถได้รับจากอาหารจากพืช เช่น น้ำมันพืช เมล็ดแฟลกซ์ ผักใบเขียวเข้ม และถั่วต่างๆ วอลนัท และ เฮเซลนัท.
การศึกษาพบว่าโอเมก้า 3 ที่ได้จากอาหารเสริมไม่ได้ผลเท่ากับโอเมก้า 3 จากแหล่งธรรมชาติในการลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ นอกจากนี้ การทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 ยังมีความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโอเมก้า 3 มากเกินไปซึ่งอาจทำให้เลือดออกได้
โอเมก้า-6
กรดไขมันจำเป็นอีกประเภทหนึ่งที่พบได้น้อยคือโอเมก้า 6 ถึงกระนั้น กรดไขมันจำเป็นเหล่านี้ก็มีการทำงานที่ไม่มีความสำคัญต่อสุขภาพเช่นกัน กล่าวคือ:
- ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
- ลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL)
- ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
- ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดโดยเพิ่มความไวต่อเซลล์ของร่างกายต่อฮอร์โมนอินซูลิน
แหล่งโอเมก้า 6 จากธรรมชาติ ได้แก่ น้ำมันดอกทานตะวัน เมล็ดทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกคำฝอย และเมล็ดฟักทอง
ครั้งหนึ่งเคยกลัวว่าโอเมก้า 6 จะส่งผลเสียต่อสุขภาพเพราะกรดไขมันหลักชนิดหนึ่งในกลุ่มนี้ คือกรดลิโนเลนิก ร่างกายสามารถแปลงเป็นกรดอาราคิโดนิกได้ง่ายมาก กรดอาราคิโดนิกนี้สามารถสร้างโมเลกุลที่ทำให้เกิดการอักเสบได้ อย่างไรก็ตาม การวิจัยเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่ากรดลิโนเลนิกเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่ร่างกายแปลงเป็นกรดอาราคิโดนิก
ร่างกายยังต้องการโอเมก้า 6 เพื่อรักษาสุขภาพของหัวใจและอวัยวะอื่นๆ อัตราส่วนที่แนะนำของการบริโภคโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 คือ 4:1 หากสัดส่วนของการบริโภคโอเมก้า 3 ของคุณน้อยกว่าโอเมก้า 6 มาก คุณจำเป็นต้องเพิ่มการบริโภคโอเมก้า 3 ของคุณ ไม่ใช่ลดการบริโภคโอเมก้า 6 ของคุณ
กรดไขมันจำเป็นมีความสำคัญต่อสุขภาพมาก อย่างไรก็ตาม เนื่องจากกรดไขมันชนิดนี้ไม่สามารถผลิตขึ้นเองได้ คุณจึงต้องบริโภคเป็นประจำทั้งจากอาหารและอาหารเสริม หากคุณเลือกรับประทานอาหารเสริมกรดไขมันจำเป็น คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีประวัติเลือดออก
เขียนโดย:
ดร. ไอรีน ซินดี้ ซูนูร์
