สำหรับผู้ที่เป็นโรควิตกกังวล ความคิดเชิงลบและความวิตกกังวลมักจะกำจัดได้ยาก จนกระทั่ง รบกวนกิจกรรมประจำวัน หากคุณประสบปัญหานี้ ให้พิจารณาวิธีต่อไปนี้เพื่อเอาชนะโรควิตกกังวล
ความรู้สึกวิตกกังวลเป็นครั้งคราว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องรับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดหรือวิตกกังวล เป็นเรื่องปกติและจะหายไปเอง อย่างไรก็ตาม หากความวิตกกังวลมักปรากฏขึ้นโดยไม่มีเหตุผลชัดเจน มากเกินไป และยากที่จะระงับ อาจเกิดจากโรควิตกกังวลได้
วิธีเอาชนะโรควิตกกังวล
โรควิตกกังวลมีหลายประเภท ตั้งแต่โรควิตกกังวลทั่วไป อาการตื่นตระหนก ไปจนถึงโรคกลัว แม้ว่าโรควิตกกังวลแต่ละโรคจะมีลักษณะที่แตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปภาวะนี้สามารถรักษาได้ด้วยจิตบำบัดและการใช้ยา
หนึ่งในรูปแบบที่รู้จักกันดีที่สุดของจิตบำบัดคือ Cognitive Behavioural Therapy (CBT) ซึ่งผู้ป่วยจะได้รับการชี้นำไปยังวิธีคิด ปฏิกิริยา และพฤติกรรมที่สามารถช่วยลดอาการวิตกกังวลได้
นอกจากการใช้ยาและจิตบำบัดแล้ว ยังมีวิธีง่ายๆ หลายวิธีที่สามารถทำได้โดยอิสระและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดอาการของโรควิตกกังวล กล่าวคือ:
1. หายใจเข้าลึก ๆ
การหายใจลึกๆ สามารถผ่อนคลายร่างกายและลดการทำงานของเส้นประสาทในสมองที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลได้ เมื่อมีอาการวิตกกังวล ให้หายใจเข้าลึกๆ เป็นเวลาห้าวินาที จากนั้นกดค้างไว้ห้าวินาที จากนั้นปล่อยอีกครั้งช้าๆ อีกห้าวินาที ทำหลายๆ ครั้งจนจิตสงบลง
2. เน้นกิจกรรมที่กำลังดำเนินการ
เมื่อคุณรู้สึกกระวนกระวาย สมาธิของคุณจะถูกรบกวน หากเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้น ให้พยายามจดจ่อกับสิ่งที่คุณกำลังจะทำใหม่ ตัวอย่างเช่น หากมีตารางการทำความสะอาดบ้านหรือซักผ้า ให้ทำ ถ้าคุณมีนัดกับเพื่อนก็ไปอยู่ดี การนั่งนิ่งเฉยไม่ทำอะไรและกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่อาจเกิดขึ้นจะทำให้ความวิตกกังวลแย่ลง
3. ผู้ชายใช้ 3-3-3 . วิธี
มองไปรอบๆ และตั้งชื่อสิ่งของสามชิ้น จากนั้นตั้งชื่อเสียงสามเสียงที่อาจได้ยินในขณะนั้น ต่อด้วยการตั้งชื่อส่วนต่างๆ ของร่างกายทั้ง 3 ส่วน เช่น นิ้ว ปลายแขน และข้อเท้า โดยขยับไปมาโดยไม่ตั้งใจ เทคนิคนี้สามารถช่วยหยุดหรือหันเหความคิดเชิงลบที่ทำให้คุณกระสับกระส่าย
4. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์สามารถให้ความรู้สึกผ่อนคลายเป็นผลระยะสั้น อย่างไรก็ตาม หากบริโภคบ่อยเกินไปหรือมากเกินไป แอลกอฮอล์อาจทำให้โรควิตกกังวลแย่ลงได้
การบริโภคคาเฟอีนไม่ว่าจะอยู่ในรูปของกาแฟ ช็อคโกแลต หรือชา ก็สามารถกระตุ้นและทำให้อาการวิตกกังวลแย่ลงได้ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคกาแฟและชาสามารถทำให้บุคคลรู้สึกกระสับกระส่ายและมีปัญหาในการมีสมาธิ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป ซึ่งมากกว่า 2 แก้วต่อวัน
5. การเล่าเรื่องถึงกับคนที่เชื่อถือได้
มั่นใจ หรือการแบ่งปันสิ่งที่คุณรู้สึกและประสบกับคนที่คุณไว้ใจสามารถบรรเทาความวิตกกังวลของคุณได้ บุคคลนี้อาจเป็นจิตแพทย์ เพื่อนสนิท หรือสมาชิกในครอบครัวที่เข้าใจสภาพของคุณ
ให้ลองค้นหาแทน กลุ่มสนับสนุน ประกอบด้วยผู้ที่มีข้อร้องเรียนคล้ายคลึงกัน จึงสามารถแบ่งปันประสบการณ์และเคล็ดลับในการจัดการกับโรควิตกกังวลได้
6. หาเวลาให้ตัวเอง
ใช้เวลาในการเดินสบาย ๆ ทำสมาธิ นวดหรือแช่ตัวในอ่างน้ำอุ่น หากจำเป็น ให้ปิดโทรศัพท์มือถือสักครู่เพื่อไม่ให้ฟุ้งซ่าน
บางครั้งความวิตกกังวลอาจเกิดจากฮอร์โมนความเครียดที่เพิ่มขึ้น วิธีผ่อนคลายเหล่านี้สามารถทำให้คุณรู้สึกสงบขึ้นได้ ดังนั้นความวิตกกังวลจึงบรรเทาลง
7. กินเป็นประจำและดื่มน้ำให้เพียงพอ
เมื่อยุ่งหรือรู้สึกวิตกกังวล คนๆ หนึ่งอาจลืมตารางมื้ออาหารของเขาไปได้เลย ในขณะที่ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเนื่องจากการรับประทานอาหารดึกจะทำให้บุคคลมีอารมณ์และวิตกกังวลได้ง่ายขึ้น การขาดของเหลวหรือการคายน้ำอาจทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและทำให้ความวิตกกังวลแย่ลง
ประสิทธิผลของขั้นตอนข้างต้นไม่จำเป็นต้องเหมือนกันสำหรับทุกคนที่มีโรควิตกกังวล สิ่งที่สำคัญที่สุดในการบรรเทาความวิตกกังวลคือการระบุตัวกระตุ้นของความวิตกกังวล จากนั้นจึงกำหนดวิธีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณในการบรรเทาความวิตกกังวล
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อทำการรักษาต่อไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าโรควิตกกังวลทำให้เกิดความยุ่งยากในการทำกิจกรรมต่างๆ นอนหลับยาก เหนื่อยล้า มีสมาธิจดจ่อ มีอาการซึมเศร้าในรูปของความคิดหรือความคิดฆ่าตัวตาย
เขียนโดย:
ดร. ไอรีน ซินดี้ ซูนูร์
