เพื่อเป็นแนวทางในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพกระทรวงสาธารณสุขอินโดนีเซียได้ดำเนินการปิรามิดอาหาร กับ โภชนาการที่สมดุล มีอาหารอะไรบ้างแนะนำและนำไปใช้อย่างไร?ตรวจสอบคำอธิบายที่นี่.
พีระมิดอาหารเป็นคู่มือโภชนาการสำหรับการวางแผนอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุล (ไม่รวมโภชนาการบางประเภท) โดยการแบ่งส่วนของอาหารกลุ่มต่างๆ ในรูปของปิรามิด
การทำความเข้าใจเนื้อหาของพีระมิดอาหาร กับ โภชนาการที่สมดุล
ลำดับของเนื้อหาของปิรามิดอาหารที่สมดุลทางโภชนาการ จากล่างขึ้นบนของปิรามิด พร้อมกับการประยุกต์ใช้ในอาหารประจำวัน:
1.กินอาหารหลักให้หลากหลาย
อาหารหลักคือคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคทุกวันเป็นอาหารหลัก ประเภทของอาหารหลักในแต่ละภูมิภาคอาจแตกต่างกันไป เช่น ข้าว ข้าวโพด มันสำปะหลัง มันเทศ และสาคู อย่างไรก็ตาม พยายามเปลี่ยนอาหารหลักของคุณโดยรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตมากกว่าหนึ่งประเภทต่อวัน
2. Mบริโภค มากกว่า อาหารไฟเบอร์
การรับประทานผักและผลไม้เป็นส่วนสำคัญในการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างสมดุล เหตุผลก็คือนอกจากจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์แล้ว อาหาร 2 หมู่นี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย
ส่วนผักและผลไม้ที่ควรบริโภคในหนึ่งวันคือ 400 กรัม เพื่อความเรียบง่าย ในอาหาร 1 จาน ครึ่งหนึ่งควรเป็นผักและผลไม้ ปริมาณผักที่แนะนำเป็นมากกว่าผลไม้ ซึ่งคิดเป็น 2/3 ของผักและผลไม้ทั้งหมด
3. กินอาหาร สูง โปรตีน เป็นเครื่องเคียง
เครื่องเคียงเป็นกลุ่มของแหล่งอาหารที่มีโปรตีนประกอบด้วยโปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืช แนะนำให้บริโภคโปรตีนทั้งสองชนิด เพราะโปรตีนแต่ละชนิดมีข้อดีและข้อเสีย จึงสามารถเสริมซึ่งกันและกันได้
อาหารบางชนิดที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อวัว ไก่ ปลา และถั่ว เช่น ถั่วเหลือง บริโภคเครื่องเคียง 2-4 มื้อต่อวัน โดย 1 ส่วนเท่ากับไก่ 1 ชิ้น'
4. การ จำกัด การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาล เกลือ และไขมัน
อาหารที่มีน้ำตาล เกลือ และไขมันเป็นอาหารหลักที่สมดุลทางโภชนาการ ดังนั้นควรบริโภคในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น ดังที่เราทราบ การบริโภคอาหารเหล่านี้มากเกินไปมีความเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ
ตามระเบียบรัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุข ฉบับที่ 30 ของปี 2556 รัฐบาลได้ออกแบบแนวทางพิเศษด้วยคำว่า “G4-G1-L5” เกี่ยวกับการจำกัดการบริโภคน้ำตาล เกลือ และไขมันต่อวัน นี่คือคำอธิบาย:
- G4 หมายถึงน้ำตาล 4 ช้อนโต๊ะต่อวัน
- G1 หมายถึงเกลือ 1 ช้อนชาต่อวัน
- L5 หมายถึง 5 ช้อนโต๊ะของไขมันหรือน้ำมันต่อวัน
เคล็ดลับในการสนับสนุนเนื้อหาของพีระมิดอาหารโภชนาการที่สมดุล
เพื่อประโยชน์สูงสุด ทำตามคำแนะนำต่อไปนี้ในการใช้ปิรามิดอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุล:
- เพลิดเพลินกับอาหารหลากหลาย ตั้งแต่อาหารหลัก ผัก ผลไม้ ไปจนถึงเครื่องเคียง
- อย่าข้ามมื้อเช้า เพราะอาหารเช้าจะให้พลังงานในการคิดและทำกิจกรรมต่างๆ หลังจากตื่นนอนตอนเช้า
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่างน้อย 2 ลิตรหรือ 8-10 แก้วต่อวัน เพื่อให้เพียงพอกับความต้องการของเหลวในร่างกาย
- สร้างนิสัยในการอ่านฉลากบรรจุภัณฑ์ผลิตภัณฑ์อาหารก่อนซื้อหรือบริโภค ให้ความสนใจกับองค์ประกอบทางโภชนาการและวันหมดอายุ
- ล้างมือให้สะอาดก่อนรับประทานอาหารหรือเตรียมอาหาร เพื่อทำความสะอาดจากเชื้อโรคที่อาจทำให้เกิดการติดเชื้อได้
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละ 30 นาที
หากคุณต้องการบรรลุเป้าหมายบางอย่างโดยใช้ปิรามิดอาหารนี้ เช่น การลดน้ำหนัก หรือหากคุณมีโรคประจำตัว ให้ปรึกษานักโภชนาการก่อน ด้วยวิธีนี้ ส่วนและประเภทของอาหารสามารถปรับให้เข้ากับเป้าหมายและสภาพร่างกายได้