สุขภาพ

รายการอาหารที่มีเกลือสูงที่ต้องระวัง

การจำกัดการบริโภคอาหารที่มีเกลือสูงเป็นหนึ่งในขั้นตอนสำคัญในการรักษาความดันโลหิตให้คงที่และรักษาสุขภาพของหัวใจ หากการบริโภคไม่ถูกจำกัด อาหารที่มีเกลือสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงและภาวะแทรกซ้อนได้

เกลือเป็นแร่ผลึกที่ทำจากโซเดียม (โซเดียม) และคลอไรด์ แม้ว่าโดยทั่วไปจะใช้เป็นเครื่องเทศในการปรุงอาหาร เกลือยังสามารถใช้เป็นสารกันบูดอาหารและเพื่อเพิ่มรสชาติ เนื้อสัมผัส และสีของอาหาร

เนื้อหาของโซเดียมและคลอไรด์มีประโยชน์ในการควบคุมสมดุลของเหลวและอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย สนับสนุนประสิทธิภาพและการทำงานของเส้นประสาท และควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อในร่างกาย

อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของเกลือต่อสุขภาพร่างกายนั้นจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณบริโภคเกลือในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น ซึ่งก็คือเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชาหรือเทียบเท่าโซเดียม 1,500 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน

หากบริโภคมากเกินไป เกลืออาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและทำให้เกิดความดันโลหิตสูงได้ โรคนี้อาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ไตถูกทำลาย หรือแม้แต่โรคตับ อาหารที่มีเกลือสูงรวมอยู่ในอาหารประเภทหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการเวียนศีรษะบ้านหมุน

อาหาร 6 ชนิดที่มีเกลือสูง

อาหารที่มีเกลือสูงไม่ได้มาจากอาหารที่มีรสเค็มเสมอไปเพราะปรุงรสด้วยเกลือ อาหารที่มีส่วนผสมบางอย่าง เช่น ผงชูรส เบกกิ้งโซดา ผงฟู ไดโซเดียม ฟอสเฟต โซเดียมอัลจิเนต โซเดียมซิเตรต และโซเดียมไนไตรต์ โดยทั่วไปมักจัดเป็นอาหารที่มีเกลือหรือโซเดียมสูง

คุณมักจะพบเนื้อหานี้ในอาหารที่มีเกลือสูงประเภทต่อไปนี้:

1. อาหารจานด่วน

ส่วนใหญ่เป็นอาหารจานด่วนหรือ อาหารจานด่วน มีแคลอรีและโซเดียมสูง ตัวอย่างเช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปหนึ่งห่อมีโซเดียมประมาณ 750–950 มก. หรือมากกว่านั้น ปริมาณนี้เทียบเท่ากับปริมาณโซเดียมของพิซซ่า 1 ชิ้นหรือแฮมเบอร์เกอร์ขนาดกลาง 1 ชิ้น

ในขณะเดียวกัน ปริมาณโซเดียมใน 1 ที่ให้บริการของไก่ทอดฟาสต์ฟู้ดสามารถเข้าถึง 2,100 มก. ปริมาณโซเดียมในเฟรนช์ฟรายส์ก็ค่อนข้างสูงเช่นกัน

นอกจากนี้ ปลาและเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ปลาเค็ม ปลารมควัน แฮม ไส้กรอก และชนิดต่างๆ อาหารแช่แข็ง หรืออาหารแช่แข็งอื่นๆ รวมอยู่ในอาหารที่มีเกลือสูงด้วย

2. อาหารกระป๋อง

อาหารกระป๋อง เช่น เนื้อ corned และปลากระป๋อง ก็มักจะจัดอยู่ในประเภทอาหารที่มีเกลือสูงเช่นกัน ปริมาณโซเดียมเฉลี่ยของอาหารกระป๋องเหล่านี้มีตั้งแต่ 200–700 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ผักและผลไม้กระป๋องรวมอยู่ในรายการอาหารที่มีเกลือสูง ผักกระป๋องเพียงครึ่งถ้วยสามารถมีโซเดียมได้ประมาณ 350-500 มก.

3. ผลิตภัณฑ์จากนม

ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามินดีที่ดี อย่างไรก็ตาม การบริโภคเหล่านี้บ่อยเกินไปก็ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณเช่นกัน

ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิด เช่น ชีส เนย และมาการีน เป็นที่ทราบกันว่ามีเกลือในปริมาณสูง ในผลิตภัณฑ์นมประมาณ 30-50 กรัม จะมีโซเดียมประมาณ 60-400 มก.

อย่างไรก็ตาม ปริมาณโซเดียมหรือเกลือก็ขึ้นอยู่กับชนิดของชีส เนย หรือมาการีนด้วย คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีเกลือต่ำหรือติดฉลากแทนได้ ไม่ใส่เกลือ

4. ของว่าง

อาหารที่มีเกลือสูงอย่างต่อไปคือของว่างเบาๆ โดยเฉพาะอาหารที่มีรสเค็มหรือเผ็ด ตัวอย่าง ได้แก่ มันฝรั่งทอด ถั่วลิสงเค็ม เห็ดกรอบ หนังไก่ทอด และอาหารทอด

ปริมาณโซเดียมในการเสิร์ฟของว่างนี้มีค่าเฉลี่ยระหว่าง 250-400 มก. ปริมาณเกลือหรือโซเดียมในขนมอาจสูงขึ้นหากใส่เครื่องปรุงจำนวนมาก

5. ซีเรียลและบิสกิตสำเร็จรูป

ซีเรียลเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่บริโภคในมื้อเช้า แม้ว่าจะมีเส้นใยสูง แต่ซีเรียลที่บรรจุหีบห่อส่วนใหญ่ก็มีโซเดียมสูงเช่นกัน ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชบางชนิดก็มีน้ำตาลจำนวนมากเช่นกัน

ซีเรียลสำเร็จรูปหนึ่งมื้อสามารถมีโซเดียมได้ประมาณ 200–300 มก. ไม่รวมปริมาณโซเดียมในแก้วนมซึ่งมักจะผสมในซีเรียล

นอกจากซีเรียลสำเร็จรูปแล้ว เมนูอาหารเช้าอื่นๆ ที่มีโซเดียมสูง ได้แก่ บิสกิต แพนเค้กขนมอบและโดนัทซึ่งโดยเฉลี่ยมีโซเดียมประมาณ 400-800 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

นอกจากอาหาร 5 ประเภทข้างต้นแล้ว ยังมีอาหารประเภทเกลือสูงที่เรามักไม่ค่อยรู้จัก ได้แก่ ของดอง ของดอง ซอสพริก ซอสมะเขือเทศ น้ำสลัด ซีอิ๊ว และเครื่องเทศปรุงสำเร็จรูปต่างๆ

วิธีลดนิสัยการกินเกลือสูง

เกลือที่มากเกินไปอาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณได้ หากคุณมีนิสัยชอบทานอาหารที่มีเกลือสูงเป็นประจำ ให้ลองเริ่มลดการบริโภคอาหารเหล่านี้ตั้งแต่นี้เป็นต้นไปเพื่อสุขภาพของคุณ

มีหลายวิธีในการลดการบริโภคเกลือที่คุณสามารถลองได้ รวมถึง:

จำกัดและลดสัดส่วนอาหาร

ขั้นแรกให้เริ่มต้นด้วยการลดสัดส่วนของอาหารที่มีเกลือสูง ถ้าคุณมักจะ อาหารว่าง อาหารที่มีเกลือสูง พยายามแทนที่ด้วยของขบเคี้ยวอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ สลัด หรือโยเกิร์ต

ใส่ใจกับฉลากบรรจุภัณฑ์

เมื่อซื้ออาหารหรือเครื่องดื่มบางชนิด ให้ตรวจสอบระดับโซเดียมที่ระบุไว้บนฉลากบรรจุภัณฑ์ หากมี คุณควรเลือกอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีระดับโซเดียมต่ำ ปกติสินค้าจะมีป้าย ไม่ใส่เกลือ หรือ โซเดียมต่ำ.

ทำอาหารกินเอง

เมื่อเทียบกับอาหารแปรรูปหรืออาหารแช่แข็งบรรจุหีบห่อ การทำอาหารสดด้วยตัวเองจะดีกว่า เมื่อปรุงอาหารเหล่านี้ ให้ลดปริมาณเกลือ ผงชูรส เครื่องปรุง ซีอิ๊วขาว หรือซอส อาหารเหล่านี้จะดีต่อสุขภาพเพราะมีเกลือหรือโซเดียมน้อยกว่า

หากใช้วิธีเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ นิสัยการกินเค็มและเผ็ดที่มีเกลือสูงจะค่อยๆ ลดลง ด้วยเหตุนี้ คุณจึงสามารถหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่างๆ ของปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้หากคุณรับประทานอาหารที่มีเกลือสูงมากเกินไป

หากคุณพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะกำหนดอาหารเพื่อสุขภาพหรือเลือกอาหารที่มีเกลือต่ำ คุณสามารถปรึกษาแพทย์เพื่อหาประเภทของอาหารที่เหมาะกับสภาพของคุณได้