เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 สำหรับสตรีมีครรภ์

สตรีมีครรภ์ควรรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลายเพื่อช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ หนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นต้องได้รับคือกรดไขมันโอเมก้า 3 แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถพบได้ในอาหารประเภทต่างๆมีอะไรเหรอ? มาดูที่นี่!

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งมีบทบาทสำคัญในการช่วยพัฒนาเส้นประสาท สมอง และดวงตาของร่างกายในครรภ์ สตรีมีครรภ์ที่บริโภคโอเมก้า 3 เพียงพอก็มีแนวโน้มที่จะให้กำเนิดทารกที่มีระบบภูมิคุ้มกันที่ดีเช่นกัน

นอกจากนี้ ปริมาณโอเมก้า 3 ที่เพียงพอยังแสดงให้เห็นด้วยว่าจะช่วยให้อารมณ์ของสตรีมีครรภ์มีความผันผวนบ่อยครั้ง ป้องกันภาวะซึมเศร้าหลังคลอด ป้องกันการคลอดก่อนกำหนด และอำนวยความสะดวกในกระบวนการคลอด

แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 สำหรับสตรีมีครรภ์

กรดไขมันโอเมก้า 3 แบ่งออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่ กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) กรดไอโคซาเพนทาโนอิก (EPA) และกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) โอเมก้า 3 ทั้งสามประเภทนี้มีหน้าที่สำคัญต่อสุขภาพของสตรีมีครรภ์และพัฒนาการของทารกในครรภ์

มีหลายแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สตรีมีครรภ์สามารถบริโภคได้ นี่คือรายการ:

1. ปลาและอาหารทะเล

ปลาเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ DHA ซึ่งเหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์รับประทาน เลือกปลาที่มีสารปรอทต่ำ เช่น ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง ปลาซาร์ดีน ปลาแอนโชวี่ และปลาดุก นอกจากปลาแล้ว สตรีมีครรภ์ยังสามารถได้รับ DHA จากอาหารทะเลที่มีสารปรอทต่ำ เช่น กุ้ง ปลาหมึก หอยเชลล์หอยนางรมหรือกุ้งมังกร

ระวังอันตรายจากปลาที่มีสารปรอทสูงนะคะ สตรีมีครรภ์ ปรอทที่มากเกินไปอาจขัดขวางการพัฒนาของสมองและระบบประสาท และเพิ่มความเสี่ยงต่อการมองเห็น การได้ยิน การหายใจ และปัญหาการเจริญเติบโต ตัวอย่างปลาที่มีปรอทสูง ได้แก่ ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล มาร์ลิน ปลาฉลาม และ ปลากระเบื้อง.

2. ไข่โอเมก้า 3

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้สตรีมีครรภ์กินไข่โอเมก้า 3 เป็นแหล่งของ DHA ที่จริงแล้ว ไข่แดงมีโอเมก้า 3 อย่างไรก็ตามปริมาณไม่สูงจนไม่สามารถจัดเป็นแหล่งอาหารของโอเมก้า 3 ได้ ดังนั้น สตรีมีครรภ์จึงควรเลือกไข่ที่มีโอเมก้า-3 นั่นเอง

3. วอลนัท

วอลนัท (วอลนัท) เป็นอาหารว่างแสนอร่อยที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ถั่วเหล่านี้มี ALA มากกว่าถั่วประเภทอื่น ในร่างกาย ALA สามารถลดการอักเสบซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะครรภ์เป็นพิษและเบาหวานขณะตั้งครรภ์

4. เจีย เมล็ดพืช

ซุปเปอร์ฟู้ด อันนี้ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามีประโยชน์ นอกจากจะอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 แล้ว เมล็ดเจีย มีสารอาหารที่สามารถสนับสนุนการสร้างกระดูกและฟันของทารกในครรภ์ และป้องกันสตรีมีครรภ์จากอาการท้องผูกและโรคโลหิตจาง

อย่างไรก็ตามอย่าลืมบริโภค เมล็ดเจีย ในระหว่างตั้งครรภ์ในปริมาณที่เพียงพอ หากบริโภคเกิน เมล็ดเจีย อาจทำให้ท้องของสตรีมีครรภ์ไม่สบายหรือท้องเสียได้

5. เมล็ดแฟลกซ์

แหล่งโอเมก้า 3 ที่สตรีมีครรภ์รับประทานได้ก็คือเมล็ดแฟลกซ์ (เมล็ดแฟลกซ์). นอกจากโอเมก้า 3 แล้ว อาหารชนิดนี้ยังมีสารอาหารที่หลากหลายที่สามารถบำรุงร่างกายของสตรีมีครรภ์โดยรวม เช่น ไฟเบอร์ ซึ่งสามารถปรับปรุงการย่อยอาหาร และลดคอเลสเตอรอลในเลือด

เมล็ดแฟลกซ์ไม่สามารถบริโภคได้ทั้งหมด สตรีมีครรภ์สามารถรับประทานเมล็ดแฟลกซ์ที่เป็นผงอยู่แล้วได้โดยเติมลงใน โยเกิร์ต, เค้ก และ ขนมปัง นอกจากนี้ยังสามารถรับโอเมก้า 3 จากเมล็ดแฟลกซ์ได้ในรูปของน้ำมันสกัด

นั่นคืออาหารหลากหลายประเภทที่มีโอเมก้า 3 ที่สตรีมีครรภ์สามารถรับประทานได้ นอกจากอาหารข้างต้นแล้ว สตรีมีครรภ์ยังสามารถทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาเพื่อช่วยให้ได้รับโอเมก้า 3 อีกด้วย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเสริมที่คุณเลือกมี DHA อย่างน้อย 300 มก.

นอกจากโอเมก้า 3 แล้ว สตรีมีครรภ์ยังต้องได้รับสารอาหารที่เพียงพอจากอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ หากสตรีมีครรภ์ยังคงมีคำถามเกี่ยวกับอาหารที่มีโอเมก้า 3 หรือแหล่งโภชนาการอื่นๆ ที่จำเป็นต้องบริโภคในระหว่างตั้งครรภ์ โปรดอย่าลังเลที่จะปรึกษาแพทย์