อาหารให้นมลูกอย่างปลอดภัย

ผู้หญิงหลายคนอดใจรอที่จะลดน้ำหนักไม่ได้หลังคลอด ในขณะที่ในสมัยนั้น ผู้หญิงต้องการพลังงานมากในการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่

ในระหว่างการให้นมลูก การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลเป็นสิ่งสำคัญมาก อาหารที่คุณกินควรประกอบด้วยอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ผักและผลไม้ต่างๆ อาหารที่มีโปรตีน และนม  

อาหารแนะนำ

อาหารบางประเภทที่แนะนำสำหรับมารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนม ได้แก่:

• ผลไม้

ในอาหารของมารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมอย่างน้อยมีผลไม้หรือน้ำผลไม้ที่บริโภควันละสองครั้ง เลือกส้มที่เป็นแหล่งของวิตามินซีหรือบลูเบอร์รี่ที่มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

• ถั่วลิสงและbธัญพืช

โดยเฉพาะการเลือกสีเข้ม เช่น ถั่วแดง เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กเช่นกัน

• ข้าวกล้อง

ข้าวชนิดนี้สามารถให้แคลอรีที่ร่างกายต้องการในขณะที่สนับสนุนการผลิตน้ำนมแม่ที่ดีและมีคุณภาพ

• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

ผลิตภัณฑ์จากนม ได้แก่ โยเกิร์ตและชีส นมประกอบด้วยโปรตีน แคลเซียม วิตามิน B และ D ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกระดูกของทารก การดื่มนมอย่างน้อย 600 ซีซีต่อวันจะช่วยเติมเต็มความต้องการแคลเซียมของคุณกับลูกน้อย

• เนื้อไม่ติดมัน

เนื้อหาของธาตุเหล็ก โปรตีน และวิตามินบี 12 ในนั้นสามารถตอบสนองพลังงานที่มารดาต้องการในระหว่างการให้นมลูก

• แซลมอน

ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยไขมัน DHA ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของระบบประสาทของทารก รวมทั้งเป็นแหล่งพลังงานที่ดีสำหรับแม่ ปลาชนิดนี้สามารถบริโภคได้ในรูปของซูชิ ตราบใดที่การแปรรูปถูกสุขลักษณะ

• ไข่

ไข่เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ง่ายที่สุดในการค้นหา คุณสามารถต้ม ทอด ผสมในสลัดหรือทำไข่คนสำหรับเมนูของคุณ

• ขนมปังโฮลเกรนหรือซีเรียลจากธัญพืชไม่บุบสลาย

กรดโฟลิกซึ่งพบในธัญพืชและเมล็ดพืชหลายชนิด เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการผลิตน้ำนมแม่ อาหารเหล่านี้มีไฟเบอร์และธาตุเหล็กสูงเช่นกัน

• ผักใบเขียว

เนื้อหาของวิตามิน A, วิตามินซี, ธาตุเหล็กและแคลเซียมในนั้นดีมากสำหรับทารกและมารดาที่ให้นมบุตร นอกจากนี้ ผักสีเขียวยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีแคลอรีต่ำ ดังนั้นจึงดีต่อสุขภาพของหัวใจ

ความต้องการแคลอรี่ คุณแม่ที่ให้นมลูก

โดยทั่วไป มารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ต้องการแคลอรีมากขึ้นต่อวัน ซึ่งมากกว่าผู้หญิงที่ไม่ได้ให้นมลูก 400-500 แคลอรี อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงที่เลี้ยงลูกด้วยนมแต่ละคนมีความต้องการแคลอรี่ที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับ:

• ความถี่ในการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่
• น้ำหนัก
• เมแทบอลิซึมของร่างกาย
• ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

นอกจากการนับแคลอรี่แล้ว มารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ยังสามารถใช้ความหิวเป็นเครื่องบ่งชี้ว่าจำเป็นต้องรับประทานอาหารมากน้อยเพียงใด

สิ่งสำคัญไม่น้อยสำหรับคุณแม่ที่ให้นมลูกคือการตอบสนองความต้องการของของเหลวในร่างกาย นอกจากน้ำดื่มแล้ว ของเหลวยังสามารถได้รับจากนมหรือน้ำผลไม้ คุณสามารถบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟหรือชา แต่จำกัดไว้เพียง 2-3 ถ้วยต่อวัน

คุณสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไหร่?

มารดาที่ให้นมบุตรสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ได้ การลดลงประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ถือว่าปลอดภัยสำหรับการผลิตน้ำนมแม่ (ASI)

การผสมผสานระหว่างอาหารเพื่อสุขภาพกับการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางสามารถลดน้ำหนักของมารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ได้โดยเฉลี่ย 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ ทั้งสองวิธีนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารแคลอรีต่ำระหว่างให้นมลูก คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้ โดยเฉพาะ 6-8 สัปดาห์หลังคลอด

ด้วยวิธีนี้ คุณจะค่อยๆ ลดน้ำหนักได้ภายในหนึ่งปี และปลอดภัยกว่าสำหรับคุณแม่ที่ให้นมลูก หลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่และน้ำหนักที่ลดลงอย่างกะทันหันเพราะกลัวว่าจะส่งผลเสียต่อการผลิตน้ำนม

การให้ความสำคัญกับเวลาที่เหมาะสมในการเริ่มรับประทานอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน คุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับเวลาที่เหมาะสมในการเริ่มรับประทานอาหาร เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดพลังงานและการผลิตน้ำนม ในทำนองเดียวกัน หากทัศนคติของทารกเปลี่ยนไปเมื่อคุณเริ่มควบคุมอาหาร เพราะมีทารกที่จุกจิกเพราะอิทธิพลของอาหารที่แม่กินเมื่อเริ่มควบคุมอาหาร

หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความเป็นไปได้ที่จะเริ่มกระบวนการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงอาหารสำหรับคุณแม่ที่ให้นมลูกที่ลดแคลอรีมากหรือทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมาก เพราะสิ่งเหล่านี้อาจส่งผลต่อการผลิตน้ำนม ใช้อาหารเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หากจำเป็น ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอาหารที่คุณควรทำขณะให้นมลูก