ชีวิตที่มีสุขภาพดี

แนวทางสำคัญสำหรับการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น

การวิ่งออกกำลังกายที่ทำอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอสามารถเป็นกีฬาที่ดีได้ สร้าง pเผาNS แคลอรี่ อย่างกว้างขวางที่สุด, ไม่มีอีกครั้ง ราคาถูกและ ง่าย ทำที่ไหน แค่. อย่างไรก็ตาม มีหลายอย่างที่ต้องการ หนึ่งคุณรู้เรื่องการเตรียมตัว เทคนิคการวิ่ง เช่นกัน เคล็ดลับสำคัญอื่นๆ

แม้ว่าจะเรียกได้ว่าเป็นกีฬาที่ง่ายที่สุด แต่การวิ่งยังคงต้องใช้เทคนิคและเทคนิคพิเศษเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการวิ่งและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ บางครั้งอาการเมื่อยล้ามากเกินไปหลังจากวิ่งหรือจ็อกกิ้งไม่ได้เกิดจากความเข้มข้นของการวิ่งที่เกินความสามารถ แต่เป็นเพราะเทคนิคการวิ่งหรือการเตรียมตัวที่ไม่เหมาะสม

แล้วอะไรคือปัจจัยที่ต้องพิจารณาเพื่อให้การวิ่งเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์และสนุกสนาน?

การจัดเตรียม: รองเท้า, NSอาคาอันและ NSอุ่นเครื่อง

เตรียมสภาพร่างกายที่เหมาะสมและอุปกรณ์สนับสนุนก่อนวิ่ง ในหมู่พวกเขาโดย:

  • กินก่อนออกกำลังกาย

    ก่อนเริ่มวิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง แนะนำให้ทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรด เป็นต้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะถ้าระยะทางวิ่งมากกว่า 6 กม. แต่ถ้าวิ่งระยะสั้นและไม่นาน กินอาหารหรือน้ำอัดลม เครื่องดื่มก็เพียงพอที่จะให้พลังงาน

  • ทำ pอุ่นเครื่อง

    เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ให้วอร์มอัพอย่างน้อยห้านาทีโดยการเดินเบาๆ เดินเข้าที่ หรือขึ้นและลงบันได

  • Kเพลิดเพลินกับรองเท้ากีฬา

    คุณสามารถเริ่มวิ่งในย่านที่อยู่อาศัย รอบสวนสาธารณะ หรือสูงกว่าได้ ลู่วิ่ง. สำหรับมือใหม่ การวิ่ง 5-10 นาทีจะเป็นเป้าหมายระยะเวลาที่เหมาะสมที่จะบรรลุ อย่าลืมสวมรองเท้าที่ใส่สบายเหมาะกับการวิ่งและตามขนาดเท้าของคุณ

  • ใส่ชุดกีฬา

    สวมชุดกีฬาที่ใส่สบาย สำหรับผู้หญิง คุณสามารถใช้ชุดชั้นในแบบพิเศษได้ คุณไม่จำเป็นต้องซื้อชุดกีฬาแบบพิเศษ กางเกงวอร์มขาสั้นหรือยาว รวมถึงเสื้อเชิ้ตที่ไม่ใหญ่เกินไปหรือคับเกินไปก็เป็นทางเลือกที่ใส่สบายได้

การเตรียมตัวที่ดีจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและทำให้คุณพร้อมที่จะวิ่งมากขึ้น

เทคนิค เป็นวิ่ง: Kการผสมผสานขวาหลี่อารีย์ แดน NSอลัน Kแบตเตอรี่

หาท่าวิ่งที่ไม่ได้สร้างขึ้นมา เป็นเรื่องปกติที่คุณจะรู้สึกแข็งทื่อในตอนแรก แต่เมื่อคุณชินกับมัน ร่างกายของคุณจะปรับตัวตามธรรมชาติ ร่างกายและนิสัยของแต่ละคนต่างกัน ดังนั้นการหาสไตล์ของตัวเองจึงดีกว่า

  • เริ่มต้นด้วยการเดินเท้า

    หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานานและต้องการกลับมามีร่างกายกระฉับกระเฉงอีกครั้ง การเดินอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี หลังจากเดินได้ 30 นาทีโดยไม่มีปัญหาใดๆ คุณสามารถลองเปลี่ยนการเดินเป็นการวิ่งช้า จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเร็วจนกว่าคุณจะรู้สึกสบาย

  • เริ่มจาก jไวน์และระยะเวลาอันสั้น

    หลีกเลี่ยงการวิ่งไกลหรือยาวเกินไปเนื่องจากเสี่ยงที่จะทำให้เกิด ce ได้ เริ่มต้นด้วยระยะทางและระยะเวลาสั้นๆ แล้วค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นไป การหอบหลังจากวิ่งอาจเป็นสัญญาณว่าคุณวิ่งมากเกินไป

  • NSวิ่ง ด้วยตำแหน่งที่ถูกต้อง

    เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยกำมือเป็นมุม เมื่อทำกีฬาวิ่ง จะดีกว่าที่จะวางนิ้วเท้าหรือนิ้วเท้าของคุณแทนที่จะวางบนส้นเท้าของคุณ

  • ลดความดัน

    หลีกเลี่ยงการกระโดดเพื่อลดความเครียดที่ข้อต่อและหัวเข่าของคุณ

  • ตั้งศูนย์ น้ำหนักตัว

    ผ่อนคลายร่างกายส่วนบนของคุณเพราะร่างกายที่แข็งทื่อทำให้วิ่งช้าลง ให้น้ำหนักตัวของคุณอยู่ตรงกลาง

  • NSหายใจ อย่างถูกต้อง

    หายใจด้วยเทคนิคดีๆ หายใจเข้าทางจมูก เติมช่องว่างในปอด จากนั้นปล่อยทางปากที่เปิดเล็กน้อย การหายใจเข้าทางปากนั้นเสี่ยงทำให้ฝุ่นหรือวัตถุแปลกปลอมต่าง ๆ เข้าไปในทางเดินหายใจ

นักวิ่งโอลิมปิกแนะนำให้นักวิ่งมือใหม่หยุดพักเพื่อเดิน 5-10 วินาทีทุกนาที ตามเขาเดินระหว่างวิ่งสามารถ ข้ามการฝึกอบรม หนึ่งที่ดี เมื่อคุณวิ่งบ่อยขึ้น กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณจะแข็งแรงขึ้น ดังนั้นอัตราส่วนการเดินต่อการวิ่งจึงน้อยลง

หากคุณทำเป็นประจำ ภายในหกเดือน คุณจะสามารถวิ่งระยะไกลได้ การวิ่งและการเดินร่วมกันสามารถช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าและการบาดเจ็บได้ และทำให้การวิ่งผ่อนคลายมากขึ้น

ในขณะที่ใช้เทคนิคการวิ่งแบบอื่น แนะนำให้วิ่ง 15 วินาที และเดิน 45 วินาที ซึ่งทำซ้ำได้ไม่เกิน 30 นาที เมื่อคุณคุ้นเคยกับการวิ่งแล้ว คุณจะค่อยๆ ลดเวลาในการเดินและเพิ่มเวลาการวิ่งของคุณ

เคล็ดลับ NSสำคัญ หลี่ไอ่

มีสิ่งอื่น ๆ ที่มักถูกมองว่าไม่สำคัญ แต่จริงๆ แล้วสามารถกำหนดความสม่ำเสมอของคนวิ่งได้ สิ่งต่อไปนี้อาจช่วยให้คุณเริ่มต้นการวิ่งได้:

  • สมาชิกจดบันทึก

    หากจำเป็น คุณสามารถบันทึกระยะเวลาและระยะทางที่คุณวิ่งในแต่ละครั้งเพื่อออกแบบแผนการวิ่งล่วงหน้าและติดตามความคืบหน้าและความแข็งแกร่งของคุณ

  • เข้าร่วมชุมชน

    หาเพื่อนหรือกลุ่มที่ชอบวิ่งเพื่อที่คุณจะได้มีแรงบันดาลใจอยู่ตลอดเวลา ถ้าเป็นไปได้ หาเพื่อนที่มีความสามารถเท่าเทียมกันไม่มากก็น้อยเพื่อเสริมกำลังซึ่งกันและกัน

  • Mencตอบสนองความต้องการของเหลว

    ดื่มน้ำแร่ให้เพียงพอต่อความต้องการของเหลวและป้องกันการคายน้ำขณะวิ่ง

  • ผู้ชายกำหนดเป้าหมาย

    สำหรับมือใหม่ที่ต้องการความสม่ำเสมอ การวิ่งสัปดาห์ละ 3 วันเป็นเป้าหมายที่เพียงพอก่อนที่จะเพิ่มความถี่ นอกจากนี้ หากคุณวิ่งทุกวันเป็นเวลา 1 สัปดาห์ ก็เป็นความคิดที่ดีที่จะให้กล้ามเนื้อได้พักสักวันหนึ่ง

  • ปรับแต่ง wพฤติกรรมการกิน

    ควรรับประทานอาหารมื้อหนักอย่างน้อย 1 ถึง 1.5 ชั่วโมงก่อนวิ่ง

  • ซ่อมฟังเพลง

    สำหรับบางคนการวิ่งไปพร้อมกับฟังเพลงเป็นเรื่องสนุกและยกระดับจิตใจ อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเส้นทางวิ่งของคุณอยู่ในพื้นที่ปลอดภัย เพื่อความสะดวกและปลอดภัย หากเส้นทางวิ่งเป็นทางด่วนที่มีรถสัญจรไปมามาก ให้หลีกเลี่ยงการฟังเพลง

  • วิ่งช้าที่จุดเริ่มต้น

    สำหรับมือใหม่ควรหลีกเลี่ยงการวิ่งเร็วเพราะจะทำให้ร่างกายอ่อนล้าได้ง่าย

  • มองหาเส้นทางใหม่

    หากพบว่ามันน่าเบื่อ คุณสามารถเปลี่ยนเส้นทางวิ่งไปที่อื่นได้ เช่น ไปสวนสาธารณะที่อยู่ไกลจากบ้าน แต่ให้แน่ใจว่าพื้นที่สามารถเข้าถึงได้ง่ายดังนั้นคุณจะไม่ขี้เกียจไป

  • ทำ pตอนจบ

    ยืดเหยียดโดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาหลังวิ่ง อยู่ในตำแหน่งที่เหมือนกับผลักกำแพงโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าและข้างหลังหนึ่งเท้า หรืองอเข่าไปข้างหลังจนส้นเท้าแตะก้น สลับไปที่ขาอีกข้าง ถือแต่ละการเคลื่อนไหวหรือตำแหน่งเป็นเวลา 15-20 วินาที จำเป็นต้องระบายความร้อนนี้เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ

หากทำอย่างสม่ำเสมอ การวิ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วนและโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหัวใจ ผู้หญิงยังสามารถวิ่งในช่วงเวลาต่างๆ เช่น ตั้งครรภ์ ก่อนมีประจำเดือน ถึงวัยหมดประจำเดือน ตราบใดที่ความเข้มข้นของการวิ่งถูกปรับให้เข้ากับสภาพของตนเอง อย่างไรก็ตาม คุณควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อน หากคุณเพิ่งหายจากอาการบาดเจ็บหรือเป็นโรคบางชนิด ก่อนเล่นกีฬาวิ่ง