อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารที่ดัดแปลงมาจากอาหารของชาวเมดิเตอร์เรเนียน การศึกษาหลายชิ้นได้พิสูจน์แล้วว่าอาหารนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย มาเร็วดูบทความต่อไปนี้เพื่อค้นหาประโยชน์ต่างๆ และวิธีการใช้ชีวิตแบบเมดิเตอร์เรเนียน
แม้ว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะแตกต่างกันไปตามภูมิภาคและประเทศ เมนูเมดิเตอร์เรเนียนส่วนใหญ่เน้นที่การกินผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
อาหารนี้ยังรวมถึงแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไก่และปลาที่ไม่มีหนัง เนื้อแดงรวมอยู่ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคในปริมาณที่จำกัดและไม่บ่อยนัก
ประโยชน์มากมายของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
เชื่อกันว่าการนำอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมารับประทานจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ ได้ คุณรู้. ต่อไปนี้คือประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ ที่คุณจะได้รับจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียน:
1.ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
หากคุณกำลังมองหาอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นทางเลือกที่เหมาะสม ผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอเรเนียนเป็นประจำมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจน้อยลง
ทั้งนี้เนื่องจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ในร่างกายได้ ต้องขอบคุณอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เน้นการบริโภคไฟเบอร์ โปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ และไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ
2.ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคหลอดเลือดสมอง ผลกระทบนี้น่าจะเป็นเพราะอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระได้
3.ป้องกันโรคอัลไซเมอร์
การศึกษาด้านสุขภาพหลายชิ้นเปิดเผยว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถลดความเสี่ยงของความจำและทักษะการคิดลดลงตามอายุ จึงสามารถหลีกเลี่ยงโรคอัลไซเมอร์ได้
ทั้งนี้ต้องขอบคุณอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่สามารถช่วยรักษาการทำงานของสมองและสุขภาพ
4. Mลดน้ำหนัก
อาหารเมดิเตอเรเนียนที่เน้นการบริโภคโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ
นอกจากนี้ การบริโภคอาหารที่มีการบริโภคกันอย่างแพร่หลายในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมักจะมีแคลอรีต่ำ ดังนั้นจึงเป็นการดีสำหรับการควบคุมน้ำหนัก
5. ป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเน้นผู้ที่ใช้ชีวิตด้วยการกินผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การบริโภคอาหารเหล่านี้ประกอบด้วยไฟเบอร์จำนวนมาก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ดังนั้นจึงมีประโยชน์ในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
ผลกระทบนี้ดีต่อการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน
6. ลดการอักเสบ
ประโยชน์ที่พิสูจน์แล้วอย่างหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือความสามารถในการลดการอักเสบในร่างกาย
อาหารนี้มีประโยชน์ในการบรรเทาอาการของโรคอักเสบ เช่น: โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคนี้เกิดจากโรคภูมิต้านตนเอง ซึ่งระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายโจมตีข้อต่อ ทำให้เกิดอาการปวดและบวมที่ข้อต่อ
นอกจากประโยชน์ข้างต้นแล้ว เชื่อกันว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและภาวะซึมเศร้า อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในการป้องกันหรือรักษาอาการทั้งสองนี้ยังคงต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
คู่มือการใช้ชีวิตแบบเมดิเตอร์เรเนียน
หากคุณต้องการเปลี่ยนอาหารปกติเป็นอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ควรทำทีละน้อยๆ นี่คือสิ่งที่คุณต้องทำในขณะที่ทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน:
1. เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้
ในอาหารเมดิเตอเรเนียน การบริโภคผักและผลไม้ที่ต้องบริโภคประมาณ 5-8 เสิร์ฟต่อวัน หนึ่งหน่วยบริโภคของผักและผลไม้เท่ากับครึ่งจานในแต่ละมื้อ
นอกจากผักและผลไม้ อาหารนี้ยังเน้นการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสี อาหารที่ทำจากธัญพืชเหล่านี้ได้แก่ ขนมปังโฮลเกรน ซีเรียล และพาสต้า
2. ลด การบริโภค ไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ
ผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจำเป็นต้องลดการบริโภคไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว แทนที่จะใช้น้ำมันปรุงอาหาร มาการีน หรือน้ำมันปรุงอาหารอื่นๆ ให้ใช้น้ำมันมะกอก
3. การบริโภคโปรตีนอย่างสม่ำเสมอ
สิ่งหนึ่งที่ดึงดูดใจในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือการบริโภคโปรตีน ปริมาณโปรตีนนี้สามารถรับได้โดยการกินปลาสัปดาห์ละสองครั้ง แต่จำไว้ว่าให้ปรุงปลาด้วยการย่าง นึ่ง หรือต้ม ไม่ใช่ทอด
คุณยังสามารถกินเนื้อแดงได้ แต่จำกัดส่วนและความถี่ แทนที่จะใช้เนื้อแดง แหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่แนะนำคือปลาหรือไก่ไม่ติดมัน
4. เลือกขนมเพื่อสุขภาพ
ในอาหารเมดิเตอเรเนียน คุณสามารถกินของว่างได้ อย่างไรก็ตาม ของว่างที่แนะนำคือผลไม้แห้งหรือผลไม้สด รวมทั้งถั่วที่ผ่านกรรมวิธีโดยไม่ใส่เกลือ
ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน คุณควร:
- กินนม, โยเกิร์ต ไขมันต่ำและชีสในปริมาณเล็กน้อย
- ดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้ว
- ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
โดยสรุป อาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยให้คุณทานอาหารได้หลากหลาย อย่างไรก็ตาม คุณต้องควบคุมส่วนและจัดลำดับความสำคัญของการบริโภคผักและผลไม้
เพื่อตรวจสอบว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเหมาะกับคุณหรือไม่ ไม่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารนี้