ยิมนาสติกการตั้งครรภ์และสิ่งสำคัญในนั้น

การออกกำลังกายเพื่อการตั้งครรภ์เป็นชุดของการเคลื่อนไหวยิมนาสติกสำหรับสตรีมีครรภ์. ท่าออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์โดยทั่วไปจะปลอดภัยและเบา ดังนั้นจึงสามารถทำได้ในวัยต่าง ๆ ของการตั้งครรภ์. วัตถุประสงค์หลักของการออกกำลังกายการตั้งครรภ์คือการช่วยหญิงตั้งครรภ์ในการเตรียมตัวสำหรับกระบวนการคลอดบุตร

การออกกำลังกายหรือออกกำลังกายเป็นประจำระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำ นอกจากการรักษาร่างกายให้แข็งแรงและฟิตแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยให้สตรีมีครรภ์ปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างและน้ำหนักได้ การออกกำลังกายเบาๆ ประเภทต่างๆ สามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์ เช่น การเดิน ว่ายน้ำ หรือโยคะ

การออกกำลังกายอีกประเภทหนึ่งที่สามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์คือการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ การเคลื่อนไหวทุกครั้งในการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์มักทำได้ง่าย และหากทำเป็นประจำจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเมื่อคลอดบุตร นอกจากนี้ การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ยังมีประโยชน์อื่นๆ ได้แก่

• ลดอาการปวดหลัง.
• ป้องกันอาการท้องผูก
• ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน ภาวะครรภ์เป็นพิษ และความจำเป็นในการผ่าตัดคลอด
• รักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติระหว่างตั้งครรภ์
• เสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือด
• ฝึกหายใจทางจมูก ท้อง และอก
• ฝึกตำแหน่งการคลอดที่ดี

ในทางจิตวิทยา การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ยังมีประโยชน์ในการลดความเครียดและทำให้จิตใจสงบ ดังนั้นสตรีมีครรภ์จะสงบลงเมื่อต้องเผชิญกับกระบวนการคลอด

ตัวบ่งชี้การออกกำลังกายการตั้งครรภ์

การออกกำลังกายเพื่อการตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่ดีสำหรับสตรีตั้งครรภ์ทุกคนที่มีอาการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี และไม่มีอาการแทรกซ้อนหรือความผิดปกติใดๆ การออกกำลังกายเพื่อการตั้งครรภ์โดยทั่วไปจะใช้เวลาประมาณ 30 นาทีต่อครั้ง และทำอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ หากสตรีมีครรภ์ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือแทบไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน การออกกำลังกายการตั้งครรภ์สามารถเริ่มได้ด้วยการเคลื่อนไหวที่เบาที่สุดและดำเนินการประมาณ 10-15 นาทีต่อครั้ง อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายยังคงค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็นอย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง

คำเตือน:

มีหลายสิ่งที่สตรีมีครรภ์ทุกคนต้องใส่ใจก่อนทำการออกกำลังกายการตั้งครรภ์ ได้แก่:

• ไม่แนะนำให้สตรีมีครรภ์ออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ หากมีอาการดังต่อไปนี้:
  • ทุกข์ทรมานจากความผิดปกติทางการแพทย์ เช่น โรคหอบหืด โรคหัวใจและปอด และความดันโลหิตสูง
  • มีปัญหากับอวัยวะปากมดลูก
  • เลือดออกทางช่องคลอดหรือจุดเลือดปรากฏขึ้น
  • ความผิดปกติของรกหรือรก
  • มีประวัติการคลอดก่อนกำหนดในการตั้งครรภ์ครั้งก่อน
  • ตรวจพบการตั้งครรภ์แฝด
  • โรคโลหิตจาง
• หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่เป็นอันตรายหรือเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ได้แก่:
  • กลั้นหายใจนานเกินไป
  • การเคลื่อนไหวที่ต้องนอนหงายเป็นเวลานาน โดยเฉพาะเมื่อสตรีมีครรภ์เริ่มเข้าสู่ไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ ท่านี้อาจทำให้เลือดไหลเวียนทั่วร่างกายกลับไปสู่หัวใจและทำให้สตรีมีครรภ์วิงเวียนและเป็นลมได้
  • การเคลื่อนไหวที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเล็กน้อยที่ช่องท้อง เช่น การเคลื่อนไหวกะทันหันหรือการเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว
  • กระโดดเคลื่อนไหว.
  • งอเข่าลึกเกินไป วิดพื้นและยกขาทั้งสองข้างขึ้น
  • เอวบิดเคลื่อนไหวเมื่อยืน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทุกการเคลื่อนไหวเป็นไปตามคำแนะนำหากออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ที่บ้านหรืออยู่ภายใต้การดูแลของผู้สอนยิมนาสติกหากทำที่โรงยิม

ก่อนการออกกำลังกายการตั้งครรภ์

มีหลายสิ่งที่สตรีมีครรภ์ต้องเตรียมตัวก่อนออกกำลังกายการตั้งครรภ์ ได้แก่:

• สวมเสื้อผ้าและรองเท้าที่ใส่สบายเพื่อออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
• ดื่มน้ำปริมาณมากก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ
• การบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายการตั้งครรภ์
• พยายามออกกำลังกายการตั้งครรภ์ในบ้านและหลีกเลี่ยงอุณหภูมิที่ร้อนและชื้น
• วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์และคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย
• อย่าบังคับให้ร่างกายของคุณทำแบบฝึกหัดการตั้งครรภ์ต่อไปหากคุณรู้สึกเหนื่อย พักสักครู่เพื่อฟื้นฟูความแข็งแกร่ง
• ปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างช้าๆ เสมอเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

แนะนำให้สตรีมีครรภ์ทุกคนปรึกษาสูติแพทย์ก่อนออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าสภาพของหญิงตั้งครรภ์และทารกในครรภ์

ขั้นตอนการออกกำลังกายการตั้งครรภ์

การออกกำลังกายสำหรับการตั้งครรภ์มักเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นทำต่อด้วยการออกกำลังกาย 15 นาที และจบลงด้วยการคูลดาวน์ นี่คือการเคลื่อนไหวบางส่วนในการออกกำลังกายการตั้งครรภ์ ได้แก่ :

• การเคลื่อนไหวที่ยืดออกการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและบรรเทาอาการปวดที่อาจเกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ ต่อไปนี้คือการเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ ที่สตรีมีครรภ์สามารถทำได้ ได้แก่:
  • การหมุนคอ ผ่อนคลายคอและไหล่ของคุณ ก้มหัวของคุณไปข้างหน้า จากนั้นค่อย ๆ เคลื่อนศีรษะไปทางไหล่ขวา กลับไปที่ตรงกลาง จากนั้นค่อย ๆ เคลื่อนศีรษะไปทางไหล่ซ้าย ทำการหมุนคอ 4 ครั้งจากนั้นทำในทิศทางตรงกันข้าม
  • การหมุนไหล่. ยกไหล่ขึ้นถึงหู แล้วหันไหล่จากด้านหลังใบหูไปด้านหน้า ทำทั้งหมด 4 รอบ แล้วทำตรงกันข้าม
  • ยืดต้นขา (ปอด). ยืนหันหน้าไปข้างหน้า วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าและอีกข้างหนึ่งอยู่ข้างหลัง งอเข่าของขาหน้าและปล่อยให้เข่าของขาหลังงอเช่นกัน ให้หลังของคุณตรง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำ 3-5 ครั้งใน 1 วัน
  • ยืดขา. นั่งเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง งอขา จากนั้นขยับและโยกขาขึ้นและลง
  • การหมุนข้อเท้า ในท่านั่งให้เหยียดขาไปข้างหน้า งอนิ้วเท้า จากนั้นหมุนข้อเท้าและฝ่าเท้าตามเข็มนาฬิกา ทำเช่นนี้ 4 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้างแล้วหมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม
• การเคลื่อนไหวของยิมนาสติก การเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายการตั้งครรภ์จะดำเนินการเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย และฝึกการหายใจและระบบไหลเวียนโลหิตของหญิงตั้งครรภ์ นี่คือการเคลื่อนไหวบางส่วนในการออกกำลังกายการตั้งครรภ์
  • นั่งไขว่ห้าง. การออกกำลังกายการตั้งครรภ์เริ่มต้นด้วยท่านั่งไขว่ห้างและหลังตรง จากนั้นวางมือทั้งสองข้างไว้ทางด้านซ้ายและด้านขวาของร่างกายขณะกดพื้น หายใจเข้าลึก ๆ แล้วปล่อยช้าๆ การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์สำหรับการฝึกหายใจในสตรีมีครรภ์
  • ตำแหน่งนอน. ในท่านอนให้ยกขาขึ้นและลงอีกครั้ง ทำ 4-5 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์สำหรับการเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เพื่อให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานไม่เกร็งเมื่อสตรีมีครรภ์เผชิญการหดตัวระหว่างคลอด ท่านอนยังช่วยแก้ปัญหาการนอนไม่หลับของสตรีมีครรภ์อีกด้วย
  • การออกกำลังกายแขน (มือและสำรองรถไฟ). ในท่านั่ง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้ววางฝ่ามือหันเข้าหากัน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นลดแขนลงโดยกางแขนออกไปด้านข้าง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวได้ถึง 5 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์สำหรับการเปิดตัวระบบไหลเวียนโลหิตและฝึกกล้ามเนื้อของร่างกาย
  • การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน. การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสามารถทำได้หลายวิธี:
    • ในท่านอน งอเข่าเข้าหาท้อง จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ แล้วค่อยๆ ปล่อย ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นเหยียดขาของคุณแล้วทำซ้ำ การเคลื่อนไหวนี้มีความสำคัญมากในการฝึกท่าคลอดปกติ
    • ใช้ลูกบอลออกกำลังกายเป็นตัวช่วยในการทำแบบฝึกหัดนี้ นั่งบนลูกบอลโดยให้เท้าแตะพื้น ให้หลังของคุณตรงและนับถึง 5-10 แล้วผ่อนคลาย แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์สำหรับการเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเมื่อต้องเผชิญกับการใช้แรงงานตามปกติและเอาชนะความเจ็บปวดที่สตรีมีครรภ์ประสบ
  • หมอบลง เริ่มต้นด้วยท่ายืนโดยให้หลังพิงกำแพงโดยแยกขาออกจากกันเล็กน้อย วางลูกบอลออกกำลังกายไว้ระหว่างผนังกับหลังของคุณ ลดต่ำลงอย่างช้าๆ จนกระทั่งเข่าของคุณทำมุม 90 องศา จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง. แบบฝึกหัดนี้สามารถช่วยสตรีตั้งครรภ์ในการจัดการกับกระบวนการเปิดช่องคลอดในกระบวนการคลอดและบรรเทาอาการปวดระหว่างตั้งครรภ์
  • วิดพื้น กำแพง. ในท่ายืนหันหน้าเข้าหากำแพง ให้เหยียดฝ่ามือให้ตรงจนแตะผนัง งอข้อศอกช้าๆ แล้วเอนไปข้างหน้าจนหน้าชิดผนัง พยายามให้หลังของคุณตรง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 5-10 ครั้ง วิดพื้น ผนังมีประโยชน์สำหรับฝึกการหายใจของหญิงมีครรภ์ซึ่งจะต้องใช้เมื่อดันหรือดันเข้าสู่กระบวนการคลอดในภายหลัง
  • ท่าพายผลไม้นั่งหลังตรง จากนั้นงอเข่าและยกเท้าเข้าหากัน ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ ท่าพายผลไม้ มีประโยชน์ในการเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
  • อุ้งเชิงกรานเอียง. การเคลื่อนไหวนี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและบรรเทาอาการปวดหลังที่เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์และระหว่างการคลอดบุตร การเคลื่อนไหวนี้ดำเนินการในท่าคลานโดยให้หัวเข่าและฝ่ามือแตะพื้น เหยียดแขนให้ตรง แต่อย่าล็อคข้อศอก หายใจเข้า นับ 5 แล้วหายใจออกช้าๆ แล้วผ่อนคลายหลัง ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เชิงกราน และหลัง ทำ 10 ครั้งอย่างน้อยวันละครั้ง

นอกจากนี้ยังมีแบบฝึกหัดการตั้งครรภ์ประเภทอื่นที่หญิงตั้งครรภ์สามารถทำได้ ได้แก่ :

• เคเกล.การออกกำลังกายแบบ Kegel จะดำเนินการเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานส่วนล่าง รวมถึงกระเพาะปัสสาวะ มดลูก และลำไส้ใหญ่ เพื่อให้สตรีมีครรภ์สามารถควบคุมปัสสาวะและควบคุมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ดีขึ้นเมื่อต้องเผชิญกับการคลอดบุตร การออกกำลังกาย Kegel ทำได้ง่ายและเบา โดยมีขั้นตอนต่อไปนี้:
  • ขั้นตอนแรกในการออกกำลังกาย Kegel คือการจดจำกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน วิธีสังเกตกล้ามเนื้อเหล่านี้โดยกลั้นปัสสาวะขณะปัสสาวะแล้วปล่อยปัสสาวะออก กล้ามเนื้อที่จับและปล่อยปัสสาวะคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน อีกวิธีหนึ่งในการรับรู้คือการสอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอดแล้วพยายามกดกล้ามเนื้อรอบ ๆ ช่องคลอด หากนิ้วรู้สึกถูกหนีบ กล้ามเนื้อจะได้รับการฝึกฝน
  • เมื่อตรวจพบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแล้ว ให้ทำแบบฝึกหัดการหดตัวหรือกระชับกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5-10 วินาที แล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำการออกกำลังกายหดตัว 10-20 ครั้ง อย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน
  • พยายามอย่าขยับขาและกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะออกกำลังกายแบบ Kegel

การออกกำลังกาย Kegel สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาไม่ว่าจะเป็นท่านั่ง ยืน หรือนอน การออกกำลังกาย Kegel สามารถทำได้ด้วยการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับการถือลม

• การฝึกอบรมช่างตัดเสื้อ การเคลื่อนไหวในแบบฝึกหัดของช่างตัดเสื้อมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สะโพก และต้นขา รวมทั้งบรรเทาอาการปวดหลัง
  • ช่างตัดเสื้อนั่งนั่งตัวตรงโดยไขว้ขา ให้หลังของคุณตรง แต่ร่างกายของคุณผ่อนคลาย
  • ช่างตัดเสื้อกดช่างตัดเสื้อเคลื่อนไหวเพื่อยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและต้นขารวมทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและขา การเคลื่อนไหวนี้ทำในท่านั่งโดยงอเข่าและฝ่าเท้าหันเข้าหากัน ดึงเท้าอีกข้างเข้ามาใกล้ลำตัว วางฝ่ามือไว้ใต้เข่า เคลื่อนเข่าไปที่พื้น แต่ในขณะเดียวกัน ให้จับเข่าเข้าหากันแล้วดันฝ่ามือขึ้น นับถึง 3 แล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวของเทเลอร์เพรส 10 ครั้ง และทำวันละ 2 ครั้ง

 ความเสี่ยงยิมนาสติกในการตั้งครรภ์

การฝึกการตั้งครรภ์ทำได้อย่างปลอดภัยหากเป็นไปตามคำแนะนำที่ให้ไว้ อย่างไรก็ตาม ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาแพทย์หากคุณพบสิ่งต่อไปนี้:

• อาการเจ็บหน้าอก
• ปวดท้องและกระดูกเชิงกราน หรือการหดตัวต่อเนื่อง
• ปวดศีรษะ.
• การเคลื่อนไหวของทารกในครรภ์จะลดลงหรือน้อยลง
• อาการวิงเวียนศีรษะและคลื่นไส้
• เลือดออกทางช่องคลอด
• หัวใจเต้นผิดปกติหรือเร็ว
• อาการบวมที่ข้อเท้า มือ และใบหน้า
• หายใจลำบาก.
• มันยากที่จะเดิน
• กล้ามเนื้ออ่อนแรงลง