คุณเคยรู้สึกประหม่าเมื่อต้องพูดต่อหน้าผู้คนมากมายหรือไม่? นี่อาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังมีความวิตกกังวล หากคุณประสบกับสิ่งนี้บ่อยๆ aดีที่คุณเข้าใจเทคนิคการผ่อนคลายที่ มีประสิทธิภาพเพื่อจัดการกับความวิตกกังวล
ความวิตกกังวลเป็นรูปแบบหนึ่งของอารมณ์ที่มักเกิดขึ้นเมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด หากไม่ได้รับการจัดการอย่างเหมาะสม ความวิตกกังวลอาจส่งผลเสียต่อชีวิตประจำวัน แม้กระทั่งสุขภาพของคุณ
เมื่อคุณวิตกกังวล หัวใจของคุณจะเต้นเร็วขึ้นและฝ่ามือของคุณจะเหงื่อออก คุณจะพบว่าการมีสมาธิจดจ่อและปัสสาวะบ่อยเป็นเรื่องยาก เพื่อเอาชนะสิ่งนี้ คุณสามารถใช้เทคนิคการผ่อนคลายที่หลากหลาย
เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อรับมือกับความวิตกกังวล
เทคนิคการผ่อนคลายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับความวิตกกังวล ต่อไปนี้เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่คุณสามารถใช้เพื่อบรรเทาความวิตกกังวลได้:
เทคนิค การหายใจผ่อนคลาย
การหายใจผ่อนคลายเป็นวิธีที่เร็วและง่ายที่สุดในการจัดการกับความวิตกกังวล วิธีการคือหายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกช้าๆ ทางปาก ราวกับว่าคุณกำลังจะเป่าลูกโป่ง ทำเทคนิคนี้ด้วยจังหวะที่มั่นคง
ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ ลองนึกภาพความวิตกกังวลที่ "กักขัง" ไว้ในร่างกายของคุณที่ไหลออกมาเมื่อคุณหายใจออก และความสงบเข้ามาเมื่อคุณหายใจเข้า
เทคนิคการคลายกล้ามเนื้อ
เทคนิคการคลายกล้ามเนื้อทำได้โดยการกระชับกล้ามเนื้อบางกลุ่มเป็นเวลา 5-10 วินาที แล้วปล่อยช้าๆ ระหว่างเทคนิคการคลายกล้ามเนื้อ, ให้หายใจอย่างสม่ำเสมอตามปกติ ต่อไปนี้เป็นเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้ตามตำแหน่งของกล้ามเนื้อ:
- กล้ามเนื้อหน้าผากยกคิ้วให้สูงที่สุด
- กล้ามเนื้อตาโดยการหลับตาให้แน่น
- กล้ามปากและแก้ม ยิ้มให้กว้างที่สุด
- กล้ามเนื้อคอเอียงศีรษะให้มากที่สุด
- กล้ามเนื้อไหล่ยกไหล่ให้สูงที่สุด
- กล้ามท้องโดยดึงท้องเข้าด้านใน
- กล้ามเนื้อมือกำหมัดแน่น
- กล้ามเนื้อขา โดยดึงนิ้วเท้าเข้าหาหน้าแข้ง
เทคนิคการคลายกล้ามเนื้อนี้เรียกว่า การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า. อย่าลืมหยุด 5-10 วินาทีก่อนที่จะไปต่อที่กล้ามเนื้ออื่น หากคุณรู้สึกเจ็บหรือไม่สบาย ให้หลีกเลี่ยงการเกร็งกล้ามเนื้อแน่นเกินไป
เทคนิคการผ่อนคลายทั้งสองแบบสามารถทำได้ตามลำดับ คือ ทำเทคนิคการผ่อนคลายการหายใจก่อน แล้วตามด้วยเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เทคนิคการผ่อนคลายสามารถทำได้เป็นประจำเพื่อจัดการกับความวิตกกังวล เช่น ก่อนทำกิจกรรม ก่อนเข้านอน หรือแม้แต่ข้างกิจกรรม
หากเทคนิคการผ่อนคลายทั้งสองวิธีไม่สามารถบรรเทาความวิตกกังวลได้ หรือหากความวิตกกังวลที่คุณรู้สึกว่ารบกวนกิจกรรมของคุณ อย่าลังเลที่จะปรึกษานักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์เพื่อรับการรักษาพิเศษ
เขียนโดย:
Yoana Theolia Angie Yessica, M.Psi, นักจิตวิทยา(นักจิตวิทยา)
