อู๋ออกกำลังกาย แสงในสำนักงานคุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันโรคเรื้อรังไม่ให้นั่งนานเกินไป เช่น เบาหวาน โรคอ้วน มะเร็ง และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร การเคลื่อนไหวนั้นทำได้ง่ายและใช้เวลาไม่นาน
งานกองซ้อนมักทำให้นั่งนาน อันที่จริง การนั่งเป็นเวลานานสามารถชะลอการเผาผลาญของคุณ ซึ่งส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต รวมทั้งสลายไขมันในร่างกาย
ดังนั้นควรใช้เวลาออกกำลังกายเบาๆ ที่ออฟฟิศอย่างน้อย 1-2 นาที เพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น ปวดคอ ไหล่ เครียด ปวดหลัง และ carpal tunnel synd โรม .
NSออกกำลังกายเบาๆที่ออฟฟิศ
การออกกำลังกายเบาๆ ในสำนักงานมีหลายประเภทที่คุณสามารถทำได้โดยเน้นการเคลื่อนไหวที่คอ หลัง ไหล่ สะโพก และก้น หยุดทำกิจกรรมที่คอมพิวเตอร์ทุกๆ 45–55 นาที และเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลาอย่างน้อย 15 วินาที
ต่อไปนี้คือการเคลื่อนไหวออกกำลังกายเบาๆ ในสำนักงาน:
1. การยืดกล้ามเนื้อ Triceps
ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วงอจนมือไปถึงฝั่งตรงข้าม จากนั้นใช้มืออีกข้างดึงศอกเข้าหาศีรษะ ถือการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 10-30 วินาที ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง
2. ยืดเหยียด ร่างกายสำหรับสูงสุด
ยกมือขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น ดันแขนของคุณขึ้นและยืดออก ถือการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 10-30 วินาที
3. ยืดไหล่
ประสานมือเข้าด้วยกันแล้ววางไว้ด้านหลังลำตัว จากนั้นดึงกลับขณะพองหน้าอกไปข้างหน้าและยกคางขึ้น ถือการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 10-30 วินาที
4. NSควอท พร้อมเก้าอี้
จากท่านั่ง ยกสะโพกขึ้นเพื่อเลื่อนไปเหนือเก้าอี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากางแขนออกเพื่อรักษาสมดุล ถือการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 2-3 วินาทีจากนั้นยืนตัวตรง ทำซ้ำได้ถึง 16 ครั้ง
5. Dips
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเก้าอี้มั่นคงหรือไม่เคลื่อนที่ วางมือบนขอบเก้าอี้ด้านหน้าและชิดกับสะโพก เลื่อนสะโพกไปด้านหน้าเก้าอี้แล้วงอข้อศอก
ลดลำตัวลงจนข้อศอกทำมุม 90 องศา ดันร่างกายของคุณกลับขึ้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหว 16 ครั้ง
6. ยืดสะโพกl และเข่า
กอดเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ ถือการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 10-30 วินาทีโดยสลับเข่าทั้งสองข้าง
7. การยืดกล้ามเนื้อ ต้นขากระดิ่งพี่ชาย
ในท่านั่งให้เหยียดขาข้างหนึ่งออกไปด้านนอก เอื้อมมือทั้งสองข้างแตะนิ้วเท้าค้างไว้ 10-30 วินาที ทำสลับกันที่ขาทั้งสองข้าง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวนี้ทำสลับกันระหว่างขาข้างหนึ่งกับอีกข้างหนึ่ง หากทำทั้งสองขาพร้อมกันอาจทำให้เกิดปัญหาที่หลังได้
8. ยืดคอ
เริ่มต้นด้วยการก้มหัวลง จากนั้นหมุนเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาและทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม ทำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 10 วินาทีและทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละทิศทาง
9. ยืดหน้าอก
ยืนโดยให้แขนของคุณอยู่ด้านหลัง เหยียดแขนออกแล้วค่อยๆ ยกมือขึ้นจนรู้สึกตึงที่หน้าอก ถือการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 10-30 วินาที อย่างไรก็ตาม ให้หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวนี้หากคุณมีปัญหาไหล่
10. การสร้างกล้ามเนื้อลูกหนู
ในการเคลื่อนไหวนี้ คุณเพียงแค่ใช้ขวดน้ำที่วางอยู่บนโต๊ะทำงานเสมอ ถือขวดน้ำไว้ในมือขวา แล้วงอมือไปทางไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าท้องและหลังของคุณตรง ทำซ้ำ 16 ครั้ง ทำการเคลื่อนไหวนี้ทางซ้ายมือด้วย
นอกจากการออกกำลังกายเบาๆ ข้างต้นแล้ว คุณยังสามารถทำความคุ้นเคยกับการทำสิ่งต่อไปนี้ขณะอยู่ที่สำนักงานได้อีกด้วย:
- ปั่นจักรยานมาที่สำนักงานถ้าระยะห่างระหว่างสำนักงานกับบ้านใกล้พอ
- ใช้บันไดแทนลิฟต์หรือบันไดเลื่อนเพื่อเปลี่ยนชั้น
- เดินเล่นในช่วงพัก เช่น ช่วงพักกลางวัน
- จอดรถให้ไกลจากสำนักงานหน่อย สามารถเดินได้
- ยืนขึ้นเมื่อรับสาย
- ไปที่โต๊ะทำงานของเพื่อนร่วมงานโดยตรงเพื่อพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาในการทำงาน แทนที่จะแค่ส่งข้อความ
ถ้าเป็นไปได้ ให้นำอุปกรณ์ออกกำลังกายง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายเบาๆ ในที่ทำงาน เช่น ลูกยิมที่สามารถใช้แทนเก้าอี้หรือดัมเบลล์ขนาดเล็กเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแขนได้
ใช้ประโยชน์จากการหยุดพักเพื่อออกกำลังกายเบาๆ ต่างๆ ที่สำนักงานเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง อย่าลืมนั่งอย่างเหมาะสมระหว่างทำงานเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพต่างๆ
หากคุณมีข้อร้องเรียนเกี่ยวกับอาการปวดหลังเนื่องจากการนั่งนานเกินไป คุณควรปรึกษาปัญหากับแพทย์ของคุณ คุณยังสามารถปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาเพื่อกำหนดประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่จะทำในสำนักงานและตามเงื่อนไขและความต้องการของคุณ
