มีหลายวิธีในการลดความดันโลหิตที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน บางคนกำลังเปลี่ยนวิถีชีวิตและรูปแบบการกินให้มีสุขภาพดีขึ้น แม้ว่าจะฟังดูเล็กน้อย แต่วิธีการเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากในการลดและควบคุมความดันโลหิต
ไลฟ์สไตล์มีบทบาทสำคัญในการลดความดันโลหิตสูง ซึ่งหมายความว่าหากผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงสามารถนำวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีมาใช้ได้ ความดันโลหิตของพวกเขาจะลดลงอย่างมากและความเสี่ยงของการเกิดโรคแทรกซ้อนจะลดลง แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องทานยาก็ตาม
วิธีง่ายๆ ในการลดความดันโลหิต
หากคุณรวมผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ต่อไปนี้คือวิธีง่ายๆ ในการลดความดันโลหิต:
1.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ เพื่อลดแรงกดบนหลอดเลือดและการไหลเวียนของเลือดจะราบรื่นขึ้น แนะนำให้ออกกำลังกาย 30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกาย ก็ไม่เป็นไรตราบเท่าที่คุณยังเคลื่อนไหวอยู่ เช่น การใช้เวลาในการเดิน ขึ้นบันได หรือแม้แต่ทำความสะอาดบ้าน
2. เลิกบุหรี่
หากคุณสูบบุหรี่ คุณควรหยุดนิสัยที่ไม่ดีนี้ตั้งแต่บัดนี้เป็นต้นไป เหตุผลก็คือ การสูบบุหรี่อาจทำให้เกิดความเสียหาย การอักเสบ และการตีบของหลอดเลือด ซึ่งจะทำให้ความดันโลหิตค่อยๆ เพิ่มขึ้น
ไม่เพียงแต่สำหรับตัวคุณเองเท่านั้น การสูบบุหรี่ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพของผู้อื่นที่สูดดมควันบุหรี่ (การสูบบุหรี่แบบพาสซีฟ)
3. จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีน
การบริโภคแอลกอฮอล์และคาเฟอีนมากเกินไปนั้นเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง ดังนั้นควรจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อยวันละ 1 แก้วสำหรับผู้หญิงและ 2 แก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย และลดปริมาณคาเฟอีนลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความรู้สึกไวต่อคาเฟอีนมากกว่า
4. ตอบสนองความต้องการในการพักผ่อน
การนอนไม่ค่อยหลับและพักผ่อนไม่เพียงพออาจส่งผลต่อความดันโลหิตได้ ดังนั้นผู้ที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับจึงมักมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงในระยะยาว
มีวิธีง่ายๆ มากมายในการพักผ่อนให้เพียงพอโดยการนอนหลับประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน เช่น ออกกำลังกายในระหว่างวัน หลีกเลี่ยงการงีบหลับ และสร้างบรรยากาศห้องนอนที่สะดวกสบาย
5. การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการ
วิธีง่ายๆ ในการลดความดันโลหิตที่สามารถนำมาใช้ได้คือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ อาหารเพื่อสุขภาพที่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงคืออาหาร DASH
กฎพื้นฐานสำหรับการปฏิบัติตามอาหารนี้ ได้แก่:
- ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันรวม ไขมันอิ่มตัว น้ำตาล เกลือ และคาร์โบไฮเดรตสูง
- เพิ่มการบริโภคผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด
- เพิ่มปริมาณโพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียมสูง เช่น ถั่ว ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ปลา กล้วย อะโวคาโด มันฝรั่ง มะเขือเทศ และผักโขม
6. จำกัดการบริโภคเกลือ
สาเหตุหลักประการหนึ่งของความดันโลหิตสูงคือการกินอาหารที่มีเกลือสูง แหล่งอาหารที่มีเกลือสูงมักมาจากอาหารบรรจุหีบห่อ
ดังนั้น เพื่อให้แน่ใจว่าความดันโลหิตคงที่ ขอแนะนำให้ตรวจสอบฉลากอาหารบนผลิตภัณฑ์เสมอเพื่อดูว่ามีการใช้เกลือมากน้อยเพียงใด เพื่อความปลอดภัย ให้เตรียมอาหารของคุณเองโดยจำกัดการบริโภคเกลือของคุณให้อยู่ที่ประมาณ 1 ช้อนชา (2,300 มก.) ต่อวัน
7. จัดการความเครียดได้ดี
ความเครียดยังส่งผลต่ออารมณ์และความดันโลหิตในร่างกายอีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้น ความเครียดที่ยืดเยื้ออาจส่งผลเสียต่อวิถีชีวิต ดังนั้นจึงมีความเสี่ยงสูงที่จะเพิ่มความดันโลหิต ดังนั้น พยายามจัดการกับความเครียดให้ดีอยู่เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อแผนไม่เป็นไปตามที่คาดไว้
มีหลายวิธีในการลดความเครียดหรือทำให้จิตใจสงบ เช่น การฝึกหายใจอย่างขยันขันแข็ง การเดินชมทิวทัศน์ อ่านหนังสือ ดูหนังตลก หรือฟังเพลงผ่อนคลาย
หากวิธีง่าย ๆ ในการลดความดันโลหิตที่กล่าวไว้ข้างต้นไม่สามารถจัดการกับความดันโลหิตสูงได้สำเร็จ คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษาก่อนที่จะเกิดภาวะแทรกซ้อนที่เป็นอันตราย
