หากคุณเบื่อกับการซื้ออาหารกลางวันหรือมักสับสน ช่วงเวลา หากคุณต้องการเลือก คุณสามารถลองทำอาหารกลางวันเองจากที่บ้านได้ เมนูอาหาร ยามบ่าย ปรับได้ตามใจชอบ และยังเหมาะกับสุขภาพของคุณอีกด้วย
การนำอาหารกลางวันกลับบ้านมีข้อดี นอกจากการประหยัดเงินแล้ว การวางแผนเมนูอาหารกลางวันและทำเองที่บ้านยังสามารถรักษาปริมาณสารอาหารที่เราได้รับจากอาหารได้อีกด้วย
เมนูอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพที่แนะนำต่างๆ
การรักษาภาวะโภชนาการและโภชนาการที่ดีเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาร่างกายให้แข็งแรง เมื่อปรุงอาหารด้วยตัวเอง คุณสามารถปรับประเภทและระดับของเครื่องเทศที่รวมอยู่ในอาหารได้ สิ่งนี้สำคัญมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่แพ้อาหารบางชนิดหรือกำลังอยู่ในโปรแกรมควบคุมอาหาร เช่น อาหารสำหรับคอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือโรคเบาหวาน
หากคุณยังสับสนเกี่ยวกับการทำเมนูอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ ต่อไปนี้คือสูตรอาหารที่คุณสามารถฝึกฝนได้:
สูตรซุปผัก วัตถุดิบ:
- น้ำ 1 ลิตร ต้มให้เดือด
- หัวหอมขนาดกลาง 1 หั่น
- 2 แครอทสับ
- ขึ้นฉ่าย 3 ต้น หั่น
- มะเขือเทศสับ 400 กรัม
- ถั่วชิกพี 80 กรัม
- ซอสมะเขือเทศ1½ช้อนโต๊ะ
- ถั่วลันเตา 80 กรัม
- มักกะโรนี 50 กรัม
- กระเทียมหอม
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
- น้ำมันพืชช้อนโต๊ะ
ทำอย่างไร:
- อุ่นน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่ ใส่หัวหอม แครอท ต้นหอม และขึ้นฉ่าย ผัดจนสุก. ลดความร้อนของเตาแล้วปิดฝาและเคี่ยวเป็นเวลาห้านาที
- ใส่มะเขือเทศ น้ำเปล่า ซอสมะเขือเทศ ถั่วชิกพี และถั่วแช่แข็ง
- ใส่มักกะโรนี เกลือ และพริกไทย ปรุงอาหารเป็นเวลา 15 นาทีหรือจนพาสต้าสุกทั่ว
ซุปผักตอบสนองความต้องการของอาหารเพื่อสุขภาพได้เป็นอย่างดี เพราะผักหลายชนิดในมื้อเดียว การให้บริการแต่ละครั้งมี 78 กิโลแคลอรีที่มีปริมาณไขมันต่ำซึ่งประมาณ 1.9 กรัม นอกจากนี้ เมนูนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติอีกด้วย
NSสูตรไก่มะนาว วัตถุดิบ:
- อกไก่ไม่มีกระดูกและหนัง 2 ชิ้น
- หอมใหญ่ 1 หัว สไลซ์
- น้ำซุป 1 ถ้วย
- มะนาวขูดผิวแล้วบีบน้ำ
- เห็ด 6 ตัว สไลซ์
- คื่นฉ่ายหั่น 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือพริกไทยดำและผักชีฝรั่งเพื่อลิ้มรส
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
ทำอย่างไร:
- ทอดไก่ให้เหลืองกรอบ พักไว้
- ผัดหัวหอมและเห็ด ใส่น้ำซุป ลดความร้อนแล้วใส่ยี่หร่า
- ใส่ผิวเลมอนขูด คื่นฉ่าย น้ำมะนาว และพริกไทยดำ เคี่ยวจนน้ำลดลงครึ่งหนึ่ง
- ใส่ไก่ลงในหม้อ ปรุงอาหารประมาณ 15-20 นาทีจนไก่สุก
เมนูนี้เป็นหนึ่งในเมนูอาหารที่มีโปรตีนสูงแต่ยังไม่มีไขมันมากเกินไป ด้วยโปรตีน 39.8 กรัมในหนึ่งมื้อ คุณจะได้รับพลังงาน 292 กิโลแคลอรี โดยมีไขมันเพียง 9.7 กรัม
สูตรแซนวิชไข่แกง วัตถุดิบ:
- ไข่ลวก 2 ฟอง สับ
- โยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะ
- พริกหยวกแดงสับ 2 ช้อนโต๊ะ
- ช้อนชาผงกะหรี่
- ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น ปิ้งแล้ว
- ถ้วยผักโขมสด
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
ทำอย่างไร:
- รวมไข่ โยเกิร์ต ปาปริก้า ผงกะหรี่ เกลือ และพริกไทยในชามขนาดเล็ก คนจนเนียน
- จัดเรียงส่วนผสมของขนมปังโฮลมีล ผักโขม และไข่ แซนวิชพร้อมเสิร์ฟแล้วค่ะ
เครื่องเทศแกงกะหรี่ธรรมชาติสามารถเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระลงในส่วนผสมหลักของเมนูนี้ได้ แค่แซนวิชไข่แกงหนึ่งถ้วย คุณก็จะได้รับพลังงาน 410 แคลอรี
นักโภชนาการกล่าวว่าการนำอาหารกลางวันมาจากบ้านจะทำให้คุณควบคุมสิ่งที่จะเข้าสู่ร่างกายได้อย่างสมบูรณ์ ดังนั้น อย่าลังเลที่จะสร้างสรรค์เมนูอาหารกลางวันของคุณ หรือลองตัวอย่างเมนูเพื่อสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการด้านบน หากจำเป็น ให้ปรึกษานักโภชนาการเพื่อหาเมนูที่เหมาะกับสภาพของคุณ
