การเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง

สิ่งสำคัญคือต้องทราบประเภทของอาหารที่มีโปรตีนสูงที่สามารถช่วยให้มีสุขภาพดีได้โปรตีนมีอยู่ในทุกเซลล์ของร่างกายมนุษย์เพื่อช่วยซ่อมแซมเซลล์และผลิตเซลล์ใหม่ การบริโภคโปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการในวัยเด็ก วัยรุ่น และในระหว่างตั้งครรภ์

ในระหว่างกระบวนการย่อยอาหาร อาหารที่มีโปรตีนจะถูกย่อยเป็นส่วนเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ทุกคนต้องการกรดอะมิโนในปริมาณมาก

เพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณ มีอาหารที่มีโปรตีนมากมายให้คุณเลือก อาหารที่มีโปรตีนแบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือ โปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืช อาหารที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้ยังสามารถบริโภคได้โดยผู้ที่รับประทานอาหารบางชนิด เช่น อาหาร Dukan หรืออาหารกรุ๊ปเลือด

แหล่งโปรตีนจากสัตว์

นี่คือแหล่งโปรตีนจากสัตว์บางประเภท:

• เนื้อไม่ติดมัน

  เนื้อวัวประเภทนี้มีโปรตีน ธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบี 12 นอกจากนี้ คุณสามารถเลือกเนื้อสัตว์ปีกสีขาว เช่น ไก่ หลีกเลี่ยงการกินหนัง เช่น หนังไก่ เพราะมีไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก

• อาหารทะเล

  อาหารทะเลหรืออาหารทะเล เป็นแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำโดยทั่วไป อาหารทะเลที่อุดมไปด้วยโปรตีนอย่างหนึ่งคือปลาทูน่า ปลาทูน่ากระป๋อง (150 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 40 กรัม

• ไข่

  ไข่เป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและมีราคาไม่แพงนัก จากภาพประกอบ ไข่ขนาดเล็ก (35-40 กรัม) มีโปรตีน 4-5 กรัม ในขณะที่ไข่ขนาดใหญ่ (60 กรัม) มีโปรตีน 8 กรัม

• ผลิตภัณฑ์นม

  นม ชีส และโยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่อุดมไปด้วยโปรตีน (เวย์และเคซีน) รวมถึงแคลเซียมและวิตามินดี ให้เลือกโปรตีนที่มีไขมันต่ำเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนสูงสุด

แหล่งโปรตีนจากผัก

ในขณะเดียวกัน โปรตีนจากพืชที่คุณสามารถบริโภคได้ ได้แก่:

• ธัญพืช

  อาหารประเภทนี้มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง จึงทำให้อิ่มนานขึ้น เมล็ดพืชชนิดหนึ่งที่เหมาะแก่การบริโภคคือ เมล็ดเจีย

• ถั่ว

  รวมทั้งถั่วลิสง (ถั่วลิสง) และอัลมอนด์ รวมทั้งอาหารที่มีโปรตีนสูง ถั่วลิสงยังมีไฟเบอร์และแมกนีเซียม ในขณะที่อัลมอนด์อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินอี และแมงกานีส

• ถั่วเหลือง

  ถั่วเหลืองเป็นแหล่งของโปรตีนที่สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและยังดีมากสำหรับการรักษาสุขภาพของหัวใจ คุณสามารถเลือกถั่วเหลืองแปรรูปต่างๆ เช่น เต้าหู้หรือเทมเป้

• บร็อคโคลี

  เมื่อเทียบกับผักชนิดอื่น บรอกโคลีมีปริมาณโปรตีนสูงกว่า เนื้อหาอื่นๆ ของบร็อคโคลี่ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายไม่น้อยคือไฟเบอร์ โพแทสเซียม วิตามินเค และวิตามินซี

นอกจากอาหารต่าง ๆ ข้างต้นแล้ว เห็ดยังจัดเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงอีกด้วย เห็ดชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนและกรดอะมิโนสูงคือเห็ดหอม

ทำให้จบพบกัน โปรตีน

หน้าที่ของโปรตีนในร่างกายเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษา เคล็ดลับคือตอบสนองความต้องการโปรตีนทุกวัน โดยทั่วไปแล้ว อาหารที่สมดุลสามารถตอบสนองความต้องการนี้ได้ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเสริมโปรตีนเพิ่มเติมในผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง ผู้ทานมังสวิรัติสามารถได้รับโปรตีนจากพืชหลายชนิดเช่นเดียวกัน

ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ 10-35% ของความต้องการแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน ตัวอย่างเช่น ต้องการ 2,000 แคลอรีต่อวัน ต้องใช้โปรตีนประมาณ 50-175 กรัม ขอแนะนำให้เลือกการบริโภคโปรตีนที่หลากหลาย รวมทั้งไขมันและแคลอรีต่ำ

โดยทั่วไปแล้ว อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสองถึงสามมื้อสามารถตอบสนองความต้องการในแต่ละวันได้ ตัวอย่างเช่น เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีกหรือปลา 50-85 กรัม นอกจากนี้ คุณยังสามารถเลือกถั่วประมาณครึ่งถ้วยหรือไข่ได้

อาหารโปรตีนสูง ต้องทำด้วยความใส่ใจ

อาหารที่มีโปรตีนสูงมักจะมาพร้อมกับการระงับการบริโภคคาร์โบไฮเดรต อาหารนี้สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้เพราะทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนานขึ้น อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารประเภทนี้ควรทำด้วยความระมัดระวัง เนื่องจากมีความเสี่ยงหลายประการที่ต้องพิจารณา โดยเฉพาะหากทำในระยะยาว

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น ได้แก่ การขาดไฟเบอร์หรือสารอาหารอื่นๆ ที่อาจทำให้เกิดอาการปวดหัว ท้องผูก หรือกลิ่นปาก นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนสูง เช่น เนื้อแดงหรือผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูง สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

ผู้ที่เป็นโรคไตควรระวังเรื่องอาหารที่มีโปรตีนสูง เพราะจะทำให้ไตทำงานหนักขึ้น ในทำนองเดียวกัน หากคุณเป็นโรคเบาหวานและโรคเรื้อรังอื่นๆ คุณควรตระหนักถึงอาหารประเภทนี้

สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอตามความต้องการในแต่ละวัน ในการเลือกอาหารที่มีโปรตีน คุณควรเลือกอาหารที่มีไขมันและแคลอรีต่ำด้วย หากจำเป็น ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามควบคุมอาหารแบบใหม่