ความผิดปกติของกระดูกเป็นหนึ่งในข้อร้องเรียนที่พบบ่อยที่สุด มักจะ รบกวน กิจกรรมโดยเฉพาะในวัยชรา เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดขึ้น มีหลากหลาย เคล็ดลับสุขภาพดี กระดูกแข็งแรง คุณสามารถ ทำ.
ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะมีการสูญเสียมวลกระดูกหรือโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชาย อย่างไรก็ตาม มีหลายวิธีที่ได้รับการพิจารณาเพื่อลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน รวมถึงการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารที่เหมาะสม ตามด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเหมาะสม
สองสารอาหารหลักเพื่อกระดูกที่แข็งแรง
แม้ว่าในแวบแรกจะดูเหมือนเป็นอวัยวะที่แข็งและตายตัว แต่แท้จริงแล้วกระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิตซึ่งมีหลอดเลือด เส้นประสาท และไขกระดูก ในฐานะที่เป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิต กระดูกจะซ่อมแซมสภาพของมันอย่างสม่ำเสมอ การรบกวนกระบวนการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกระดูก แม้แต่ชิ้นที่เล็กที่สุดจะเพิ่มความเสี่ยงของการแตกหักระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน
มีสารอาหารสำคัญ 2 อย่างที่สำคัญต่อกระดูกที่แข็งแรง ได้แก่
- แคลเซียมกระดูกเป็นแหล่งสะสมแคลเซียมในร่างกาย หน้าที่ของแคลเซียมคือการสนับสนุนโครงสร้างของกระดูกและฟัน เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายต้องการแคลเซียมมากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้กระดูกแข็งแรงและแข็งแรง
- วิตามินดี
วิตามินดีมีบทบาทสูงสุดในการดูดซึมแคลเซียมและสนับสนุนการเจริญเติบโตของกระดูก อันที่จริง มีการศึกษาหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าวิตามินดีสามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้
คุณจำเป็นต้องรู้ด้วยว่าการบริโภคแคลเซียมตามปกติสำหรับผู้ใหญ่ที่อายุไม่เกิน 50 ปีคือ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่วิตามินดีที่ต้องการจะอยู่ที่ประมาณ 200 IU อย่างไรก็ตาม เมื่ออายุครบ 50 ปี ควรเพิ่มปริมาณแคลเซียมเป็น 1,200 มก. และวิตามินดี 400-600 IU ต่อวัน
ด้วยการตอบสนองความต้องการของแร่ธาตุและวิตามินที่ป้องกันโรคกระดูกพรุนเหล่านี้ ความแข็งแรงของกระดูกของคุณจะคงอยู่ต่อไป ดังนั้นคุณจึงไม่เสี่ยงที่จะกระดูกหัก
พิมพ์-พิมพ์ อาหารแนะนำ
มีอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมหลายชนิดเป็นส่วนหนึ่งของเคล็ดลับในการมีสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง เช่น นม ชีส ถั่ว เต้าหู้ และผักใบเขียว นอกจากนี้ ให้บริโภคอาหารอื่นๆ ที่ผ่านการเสริมด้วย เช่น ขนมปังจากแป้งเสริมและอื่น ๆ
สำหรับอาหารที่มีวิตามินดีสูง ให้รวมถึงไข่ ซีเรียลเสริม และปลาบางชนิด (เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล) นอกจากอาหารแล้ว วิตามินดียังสามารถสร้างขึ้นในร่างกายได้ด้วยความช่วยเหลือจากแสงแดด
กีฬาเสริมกระดูกแข็งแรง
การสร้างกระดูกโดยทั่วไปจะดำเนินต่อไปจนถึงอายุ 20 ปี เมื่ออายุครบ 35 ปี ร่วมกับกระบวนการชราภาพ มวลกระดูกจะลดลง อย่างไรก็ตาม ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ การสูญเสียกระดูกสามารถชะลอได้
สิ่งนี้ต้องการการออกกำลังกายหรือกีฬาที่เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก ในกีฬาที่ยกน้ำหนัก ขาจะต้องรองรับน้ำหนักของร่างกาย ดังนั้นกระดูกจึงทำงานหนักขึ้นและทำให้แข็งแรงขึ้น กีฬาที่แนะนำบางประเภท ได้แก่ การเดิน วิ่ง หรือเต้นรำ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อก็จำเป็นเช่นกันเพื่อกระตุ้นเส้นเอ็นและกระดูกให้แข็งแรงขึ้น
อย่างไรก็ตาม หากคุณมีปัจจัยเสี่ยงสูงที่จะกระดูกหัก คุณควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากที่เกี่ยวข้องกับการกระโดด วิ่ง การงอ และการบิดสะโพก เช่น กอล์ฟ เทนนิส โบว์ลิ่ง, วิดพื้นและท่าโยคะสุดขีด
ใช้คำแนะนำบางประการสำหรับการมีสุขภาพที่ดีโดยมีกระดูกที่แข็งแรงด้านบนเพื่อหลีกเลี่ยงกระดูกพรุนและโรคอื่นๆ หากจำเป็น ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำอธิบายเพิ่มเติม
