การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์สามารถทำได้เพื่อลดการร้องเรียนต่างๆ ระหว่างตั้งครรภ์ เช่น ปวดหลัง ท้องผูก และเมื่อยล้า ไม่เพียงเท่านั้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอระหว่างตั้งครรภ์ยังสามารถเตรียมร่างกายสำหรับการคลอดบุตรได้อีกด้วย
การเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงเป็นประจำช่วยให้สตรีมีครรภ์สามารถปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ได้ง่ายขึ้น กีฬาการตั้งครรภ์ประเภทต่างๆ ยังช่วยให้กระบวนการคลอดบุตรของสตรีมีครรภ์สะดวกขึ้นในภายหลัง และแม้กระทั่งฟื้นฟูรูปร่างหลังคลอดบุตร
ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์
สตรีมีครรภ์ควรออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีทุกวันหรืออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
หากสตรีมีครรภ์ไม่ค่อยออกกำลังกายมาก่อน แนะนำให้เริ่มออกกำลังกาย 5 นาทีต่อวัน แล้วเพิ่ม 5 นาทีทุกวันในสัปดาห์ถัดไปจนกว่าจะถึง 30 นาทีต่อวัน
การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์มีประโยชน์มากมายสำหรับสตรีมีครรภ์ ได้แก่:
- บรรเทาอาการปวดหลัง ท้องผูก ท้องอืด บวมที่ขา
- ป้องกันหรือรักษาเบาหวานขณะตั้งครรภ์
- เพิ่มความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งของร่างกาย
- ซ่อมแซม อารมณ์ และท่าทางของร่างกาย
- เพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ
- ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
- อำนวยความสะดวกในกระบวนการเกิด
นอกจากจะดีสำหรับสตรีมีครรภ์แล้ว การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ยังดีสำหรับทารกในครรภ์อีกด้วย งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าทารกที่เกิดจากมารดาที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีความเสี่ยงที่จะเกิดก่อนกำหนดหรือน้ำหนักแรกเกิดต่ำ
การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ยังช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารก และสนับสนุนความฉลาดของเขาด้วย
ประเภทกีฬาที่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์
การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ส่วนใหญ่มักปลอดภัย ตราบใดที่สตรีมีครรภ์ทำอย่างระมัดระวังและไม่มากเกินไป ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายบางประเภทที่ปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์:
1. เดินเล่น
เดินเล่นที่บ้านหรือใช้ ลู่วิ่ง สามารถปรับปรุงอารมณ์และเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย สตรีมีครรภ์สามารถเริ่มต้นด้วยการเดินสบาย ๆ อย่างน้อย 1 กม. สัปดาห์ละ 3 ครั้ง
นอกจากนี้ สตรีมีครรภ์สามารถเพิ่มเวลาและความเร็วได้ทีละน้อยตามความสามารถของร่างกาย
2. ว่ายน้ำ
การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายการตั้งครรภ์ที่ยอดเยี่ยมในการเอาชนะความรู้สึกไม่สบายต่างๆ ระหว่างตั้งครรภ์ เช่น ปวดหลัง ขาบวม และนอนหลับยาก การว่ายน้ำยังดีต่อข้อต่อและช่วยให้เลือดไหลเวียนในร่างกายดีขึ้น
3. โยคะ
การออกกำลังกายการตั้งครรภ์ประเภทนี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย บรรเทาอาการปวดหลัง ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น และเริ่มกระบวนการแรงงานในภายหลัง ประเภทของโยคะที่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์คือโยคะก่อนคลอด
4. จักรยานเครื่องเขียนในร่ม
การออกกำลังกายการตั้งครรภ์ประเภทนี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ต้องกดดันข้อต่อ จักรยานคงที่ยังสามารถปรับให้เข้ากับท่าทางของร่างกายและสภาพของพุงที่กำลังเติบโตของสตรีมีครรภ์ได้ ดังนั้นจึงรู้สึกสบายขึ้นเมื่อปั่นจักรยาน
5. แอโรบิก
โดยเฉพาะแอโรบิก แอโรบิกแรงกระแทกต่ำ,มีประโยชน์ในการรักษาสุขภาพของหัวใจและปอด การออกกำลังกายนี้ยังสามารถกระชับร่างกายและเพิ่มเอ็นดอร์ฟินที่ทำให้หญิงตั้งครรภ์รู้สึกมีความสุขและผ่อนคลาย
อย่างไรก็ตาม สตรีมีครรภ์ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกต้องได้รับการดูแลหรือคำแนะนำโดยตรงจากครูแอโรบิกที่ผ่านการรับรอง
6. ยืดเหยียด
ออกกำลังกายยืดหรือ ยืดเหยียด สามารถทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายมีความยืดหยุ่นและแข็งแรงมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ การยืดกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้ ได้แก่ การหมุนคอและไหล่ ตลอดจนการยืดบริเวณต้นขา ขา และข้อเท้า
7. Kegels
การออกกำลังกายแบบ Kegel สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับกระเพาะปัสสาวะ มดลูก และกระเพาะอาหารได้ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ระหว่างตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์จะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นเมื่อต้องเผชิญกับกระบวนการคลอดบุตรในภายหลัง
ภาวะที่ขัดขวางไม่ให้สตรีมีครรภ์ออกกำลังกาย
โดยทั่วไป การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์นั้นปลอดภัยสำหรับสตรีตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีและไม่มีปัญหาสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายมากเกินไปสำหรับสตรีมีครรภ์ที่มีอาการป่วยดังต่อไปนี้:
- โรคบางชนิด เช่น โรคหัวใจ โรคหอบหืด โรคโลหิตจาง ความดันโลหิตสูง หรือเบาหวาน
- ท้องแฝด
- ประวัติการคลอดก่อนกำหนด
- ความไม่เพียงพอของปากมดลูกซึ่งเป็นการที่ปากมดลูกไม่สามารถรักษาการตั้งครรภ์ได้
- คุณเคยมีขั้นตอนหรือไม่? cerclage,ขั้นตอนเมื่อเปิดปากมดลูกปิดด้วยการเย็บเพื่อป้องกันหรือชะลอการคลอดก่อนกำหนด
- รกแกะพรีเวีย
- การแตกของเยื่อหุ้มก่อนวัยอันควร
บางสิ่งที่ต้องระวังเมื่อทำแบบฝึกหัดการตั้งครรภ์
ก่อนออกกำลังกายตั้งครรภ์ มีหลายสิ่งที่สตรีมีครรภ์ควรใส่ใจเพื่อให้กิจกรรมนี้ปลอดภัยยิ่งขึ้น ได้แก่:
- ปรึกษาสูติแพทย์ของคุณก่อนเริ่ม ดำเนินการต่อ หรือเปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกายการตั้งครรภ์
- ใช้เสื้อผ้าหลวม ๆ ชุดชั้นในที่รองรับหน้าอกของคุณได้ดี และรองเท้ากีฬาที่เหมาะสมเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย
- กินอาหารที่มีแคลอรีสูงอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และเติมน้ำที่บริโภคเข้าไปก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย
- ออกกำลังกายบนพื้นผิวเรียบเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- เคลื่อนไหวช้าๆ และหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวเร็วเกินไปเพื่อไม่ให้เวียนหัว
- หลีกเลี่ยงกีฬาผาดโผนหรือกีฬาที่มีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ เช่น บาสเก็ตบอล สกีน้ำ ขี่ม้า และการดำน้ำ
- วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายและอย่าหักโหมจนเกินไป เพราะจะทำให้อ่อนล้าและเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้
การออกกำลังกายการตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อปรับประเภทและความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้เข้ากับสภาวะสุขภาพของสตรีมีครรภ์ได้
หากมีสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาในระหว่างตั้งครรภ์ เช่น เลือดออกทางช่องคลอด เวียนศีรษะ เป็นลม หายใจลำบาก เจ็บหน้าอก ปวดศีรษะ มดลูกบีบตัวรุนแรง น้ำคร่ำรั่ว ให้ติดต่อแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ทันทีเพื่อทำการรักษา ออกทันที
