ไม่ต้องงง อาหารมีธาตุเหล็กมากมาย

การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาร่างกายให้แข็งแรง นอกจากจะเป็นสารอาหารที่สำคัญในร่างกายแล้ว ธาตุเหล็กยังจำเป็นในกระบวนการส่งสัญญาณประสาท เช่นเดียวกับการผูกมัดออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดง

ผู้ที่ขาดธาตุเหล็กมีความเสี่ยงต่อโรคโลหิตจาง ภาวะนี้มักพบในสตรีโดยเฉพาะสตรีมีครรภ์ ดังนั้นให้เริ่มชินกับการกินอาหารที่มีธาตุเหล็ก

ความหลากหลายของอาหารที่มีธาตุเหล็ก

โดยทั่วไป ธาตุเหล็กจากอาหารมีอยู่ 2 ประเภท คือ heme และ nonheme. เหล็ก heme ได้มาจากเฮโมโกลบินของสัตว์ในขณะที่ธาตุเหล็ก nonheme มาจากพืช

 ต่อไปนี้คืออาหารบางประเภทที่คุณสามารถบริโภคเพื่อตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันของคุณ:

1. หัวใจ

ตับเนื้อและตับไก่รวมทั้งอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ตับเนื้อ 1 ชิ้น น้ำหนัก 85 กรัม มีธาตุเหล็ก 5 มก. ในขณะที่ตับไก่ 100 กรัมมีธาตุเหล็ก 10 มก.

อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคอย่างฉลาด เพราะตับมีคอเลสเตอรอลสูง สตรีมีครรภ์ควรระมัดระวังในการบริโภคตับด้วย เพราะหากบริโภคมากเกินไปจะมีความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดวิตามินเอมากเกินไปซึ่งเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้

 2. เนื้อแดง

เนื้อวัวเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงที่สุดเมื่อเทียบกับเนื้อแดงประเภทอื่น ในเนื้อ 100 กรัมมีธาตุเหล็ก 3.5 มก. เนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ ที่มีธาตุเหล็กสูงเช่นกัน ได้แก่ เนื้อแกะหรือเนื้อแกะ

3. ผักโขม

ผักโขมเป็นผักที่ขึ้นชื่อว่าอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ก่อนบริโภค แนะนำให้ปรุงก่อนเพื่อให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กในผักโขมได้ง่ายขึ้น

ผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 6 มก. เช่นเดียวกับสารอาหารอื่นๆ เช่น โปรตีน วิตามินเอ วิตามินอี แคลเซียม และไฟเบอร์

 4. ถั่วเหลือง

เนื้อหาทางโภชนาการของถั่วเหลืองไม่ได้เป็นเพียงธาตุเหล็กเท่านั้น ถั่วเหลืองยังมีแมงกานีสซึ่งสนับสนุนกระบวนการทางเคมีของร่างกาย เช่นเดียวกับทองแดงที่ช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกันและหลอดเลือด ถั่วเหลืองสามารถบริโภคเป็นอาหารว่างหรือแปรรูปเป็นเครื่องเคียงได้

 5. หอยนางรม

หอยนางรมหนึ่งตัวมีธาตุเหล็ก 3-5 มก. นั่นหมายความว่าหอยนางรมหนึ่งจานก็เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กในหนึ่งวัน หอยนางรมนั้นหาได้ง่ายและวิธีการแปรรูปก็ง่าย

การกินหอยนางรมไม่เพียงแต่ได้รับธาตุเหล็กเท่านั้น แต่ยังได้รับสังกะสีและวิตามินบี 12 ด้วย นอกจากหอยนางรมแล้ว ปลาแซลมอนและทูน่ายังมีธาตุเหล็กสูงอีกด้วย

อาหารที่มีธาตุเหล็กมีให้เลือกมากมาย จึงไม่ยากที่จะได้รับสารนี้เพียงพอ แต่สำหรับสตรีมีครรภ์ คุณควรปรึกษาสูติแพทย์ก่อนเกี่ยวกับส่วนและประเภทของอาหารที่ปลอดภัยสำหรับการบริโภคเพื่อให้ได้ธาตุเหล็ก

หากรู้สึกเหนื่อย ซีด หรือเป็นลมบ่อยๆ ให้ไปพบแพทย์ทันที ข้อร้องเรียนเหล่านี้สามารถบ่งชี้ว่าคุณมีภาวะโลหิตจางเนื่องจากขาดธาตุเหล็ก (โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก) แพทย์จะค้นหาสาเหตุและให้การรักษาที่เหมาะสม