เมื่ออายุมากขึ้น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ฉันมากขึ้นความแข็งแกร่งที่อ่อนแอและลดลง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเรายอมจำนนต่อผลกระทบของความชรา ข่าวดี ความแข็งแรงของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสามารถ เข้มแข็งขึ้นด้วยนิสัยการดำรงชีวิต อาหารเพื่อสุขภาพ
ร่างกายของมนุษย์และสัตว์ทำจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ช่วยให้เคลื่อนไหวได้ เมื่ออายุมากขึ้น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็จะลดลงด้วย เมื่ออายุ 50 ปี มนุษย์สามารถสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ประมาณ 1-2 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละปี ทำให้ขาและแขนอ่อนแรงและดูบางและหย่อนคล้อย ไม่เพียงแต่กับการออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเติบโตและถูกสร้างขึ้นด้วยการสนับสนุนของอาหารที่อุดมด้วยพลังงานที่เหมาะสมและการบริโภคของเหลวที่เพียงพอในแต่ละวัน
การเลือกประเภทและวิธีการรับประทานอาหารต่อไปนี้คาดว่าจะช่วยรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
- การเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสามารถสนับสนุนได้โดยการบริโภคเนื้อไม่ติดมันซึ่งเป็นแหล่งของกรดอะมิโน ธาตุเหล็ก และโปรตีน เนื้อไก่สีเข้มให้สังกะสีมากกว่าเนื้อขาวถึงสามเท่าและธาตุเหล็กถึง 25 เปอร์เซ็นต์ สารทั้งสองนี้จำเป็นต่อการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตาม แพทย์ที่เชี่ยวชาญด้านโปรตีนเตือนว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปด้วยความเข้มข้นของกิจกรรมที่เท่ากัน สามารถเพิ่มแคลอรีได้จริง ส่งผลให้มวลไขมันเพิ่มขึ้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจานของคุณเต็มไปด้วยผลไม้และผักหนึ่งในสาม โปรตีนที่ปราศจากไขมันหนึ่งในสาม เช่น ไก่และไข่ และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพหนึ่งในสาม เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต หรือพาสต้า
- นมไขมันต่ำให้แคลเซียม โพแทสเซียม วิตามินดี โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต
- ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาแนะนำให้นมช็อกโกแลตเป็นเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเพื่อบำรุงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ กิน 1-2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูโภชนาการของร่างกาย คุณสามารถลองใช้โยเกิร์ตได้หากคุณแพ้แลคโตส
- การบริโภคไข่วันละฟองนั้นดีต่อความต้องการในแต่ละวันของกรดอะมิโน โปรตีนส่วนใหญ่มาจากไข่แดง ดังนั้นอย่าทิ้งไข่แดงเพราะลูทีนที่มีอยู่ในนั้นสามารถรักษาสุขภาพดวงตาได้
- ในฐานะของว่าง ถั่วดิบหรือต้มจืดสามารถให้โปรตีน ไขมันดี วิตามิน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อร่างกาย
- โฮลเกรนเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นดีที่มีไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามิน
กินก่อนออกกำลังกายโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตตอบสนองความต้องการพลังงานและป้องกันไม่ให้โปรตีนถูกใช้เป็นแหล่งพลังงาน อย่างไรก็ตาม การบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่ควรมากเกินไป เพราะโปรตีนยังคงต้องการเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ โปรตีนยังทำหน้าที่สร้างฮอร์โมนและระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอีกด้วย
ปริมาณโปรตีน 20 กรัมเป็นปริมาณที่แนะนำเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อทุกวัน ปริมาณนี้เทียบเท่ากับนมสองถ้วยโดยประมาณ อย่างไรก็ตาม จำนวนที่ต้องการจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของแต่ละคน
เพื่อประโยชน์สูงสุด ขอแนะนำให้เสริมการบริโภคสารอาหารเหล่านี้ด้วยการฝึกความแข็งแกร่งทางร่างกายอย่างน้อย 30-45 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายนี้ยังมีบทบาทในการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ รวมถึงการป้องกันโรคกระดูกพรุน และที่สำคัญที่สุดคือการรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อให้มีร่างกายที่แข็งแรง คุณสามารถปรึกษาแพทย์เพิ่มเติมเพื่อหาวิธีทำให้ร่างกายฟิตและกระชับสัดส่วนตามอายุ
