การออกกำลังกายหลังการผ่าตัดคลอดสามารถทำได้จริงตราบเท่าที่มารดาได้เสร็จสิ้นช่วงพักฟื้น ถึงกระนั้นก็ตาม ประเภทของการออกกำลังกายที่ดำเนินการนั้นไม่ได้เกิดขึ้นโดยพลการ หากต้องการทราบประเภทกีฬาที่เหมาะสม โปรดดูคำอธิบายโดยละเอียดด้านล่าง Bun
การออกกำลังกายหลังผ่าท้องไม่ควรทำอย่างรีบร้อน อย่างน้อย คุณต้องพักประมาณ 6 สัปดาห์หลังจาก C-section หลังจากผ่านช่วงเวลานั้นไปแล้ว คุณจะได้รับอนุญาตให้เล่นกีฬาได้ตามปกติ
ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำก็ควรเป็นแบบเบาๆ ก่อน เช่น การยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบ Kegel หรือการเดิน เมื่ออายุได้ 4-6 เดือน ก็สามารถเริ่มออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังพอสมควร เช่น ออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ขบวนการกีฬาหลัง C-section
การออกกำลังกายหลังการผ่าตัดคลอดมีประโยชน์หลายประการ รวมถึงการช่วยให้ฟื้นตัว ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ แม้ว่าคุณอาจรู้สึกเจ็บที่เย็บแผลเล็กน้อย แต่โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายเบาๆ จะไม่ทำอันตรายใดๆ
ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายหลังผ่าตัดคลอดบางประเภทที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน:
1. การยืดตัวตอนบน
เพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและฟื้นฟูความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหว ให้ลองทำการเคลื่อนไหวยืดเหยียดด้านล่างอย่างน้อย 10 ครั้งต่อวัน การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อบางวิธีที่สามารถทำได้ ได้แก่:
- หายใจเข้าลึก ๆ ลึก ๆ ทุก ๆ ครึ่งชั่วโมง 2-3 เพื่อช่วยฝึกการหายใจ
- นั่งตัวตรงแล้วหมุนไหล่ไปมา 20 ครั้ง สามารถทำได้ทุก 1 ชั่วโมงเพื่อยืดข้อต่อเพื่อให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
- ปิดตัวเองให้ชิดผนังแล้วยืดแขนออกช้าๆ เหนือศีรษะจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องถูกดึงออก กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 5-10 ครั้งเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณตะเข็บ
2. ยืดขา
คุณสามารถยืดขาได้หลายวิธี:
- นอนหงายงอเข่าและเท้าราบ
- วางผ้าเช็ดตัวหรือสวมถุงเท้าเพื่อให้เท้าของคุณสามารถขยับบนพื้นหรือเตียงได้ง่ายขึ้น
- หายใจเข้าแล้วหายใจออก ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าด้านใน แต่ให้หลังราบกับฐาน
- ค่อยๆ เหยียดขาออกจากร่างกายจนกระทั่งยืดออกจนสุด จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง นับเป็น 1 ชุด
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ 1 เซ็ตต่อวัน แบบฝึกหัดนี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและแนะนำก็ต่อเมื่ออาการปวดหลังผ่าตัดลดลงอย่างมากเท่านั้น
3. พี่หายใจท้อง
การออกกำลังกายนี้ทำได้ดีมากในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และก้นของคุณ การหายใจหน้าท้องทำได้ง่ายทุกที่ ไม่ว่าจะอยู่บนเตียงหรือหน้าทีวี วิธีการทำเช่นนี้มีดังนี้:
- นอนหงายบนโซฟาหรือเตียง
- ผ่อนคลายจากนั้นวางมือบนท้องของคุณ หายใจเข้าทางจมูกและรู้สึกว่าท้องขยายด้วยมือของคุณ
- หายใจออกทางปากและทำให้ท้องอืด กดค้างไว้ 3 วินาที
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวข้างต้น 5-10 ครั้ง 3 ครั้งต่อวัน
ขณะทำแบบฝึกหัดนี้ ให้จดจ่ออยู่ที่ลมหายใจเท่านั้น นอกจากการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังเบาและเหมาะสำหรับการผ่อนคลาย
4. Kegels ขณะนั่ง
การออกกำลังกาย Kegel สามารถทำได้เพื่อกระตุ้นและกระชับอุ้งเชิงกรานเพื่อช่วยให้มารดาควบคุมการไหลของปัสสาวะหลังคลอดบุตร นี่คือวิธีการ:
- นั่งบนขอบเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้น
- เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเหมือนที่คุณต้องการฉี่ จากนั้นค้างไว้ 5 วินาที
- หลังจากชินกับมันแล้ว ระยะเวลาจะเพิ่มขึ้นเป็น 10 วินาทีตามความสามารถของคุณ ตามด้วยการหายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ
- คุณสามารถลองทำการเคลื่อนไหวนี้ขณะยืนหรือนอนตะแคง ทำซ้ำ 8-12 ครั้งโดยพัก 2 นาทีระหว่างการหดตัวแต่ละครั้ง
หากคุณต้องการ การออกกำลังกายหลังผ่าตัดคลอดนี้สามารถทำได้จริง เนื่องจากถอดสายสวนปัสสาวะออก
5. หมอบ กำแพง
หมอบ ผนังยังดีที่จะทำเพื่อฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายในเวลาเดียวกัน นี่คือวิธีการ:
- ยืนชิดผนังหน่อย
- เอนหลังพิงกำแพง จากนั้นงอเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่คล้ายกับการนั่งขณะพิงกำแพง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าและต้นขาของคุณทำมุม 90 องศา หายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นดึงหน้าท้องเข้าหาผนังขณะหายใจออก
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 1 นาที
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 5 ครั้ง
การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อต่างๆ ของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ต้นขา น่อง และหลังส่วนล่าง ในขณะที่ทำแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถฝึกการเคลื่อนไหวของ Kegel ได้
การออกกำลังกายหลังการผ่าตัดคลอดข้างต้นสามารถช่วยฟื้นฟูเนื้อเยื่อรอบ ๆ เย็บแผลและช่วยให้เย็บแผลแข็งแรงขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องกังวลหากการออกกำลังกายหลังการผ่าตัดคลอดรู้สึกหนักในตอนแรก หากทำเป็นประจำอย่างถูกวิธี คุณจะคุ้นเคยและสัมผัสถึงผลดีต่อร่างกาย
สิ่งที่คุณควรใส่ใจเมื่อออกกำลังกาย
ฮอร์โมนการตั้งครรภ์ที่เหลือยังคงส่งผลต่อข้อต่อได้นานถึง 6 เดือนหลังจากที่ทารกเกิด เมื่อคุณรู้สึกกระฉับกระเฉง บางทีคุณสามารถเล่นกีฬาหลายอย่างพร้อมกัน อย่างไรก็ตาม วันอื่นเมื่อรู้สึกเหนื่อย อย่าฝืน ตกลงไหม
นอกจากนี้ยังมีหลายสิ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อออกกำลังกายหลังการผ่าตัดคลอดเพื่อป้องกันการรบกวนในกล้ามเนื้อหน้าท้องของมารดา:
- หลีกเลี่ยงการยกของที่หนักกว่าน้ำหนักตัวของทารกอย่างน้อย 2 เดือนหลังการผ่าตัด
- หยุดออกกำลังกายหากคุณรู้สึกไม่สบาย
- หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่เน้นหน้าท้องเป็นหลัก เช่น ซิทอัพ, ไม้กระดานหรือรูปแบบเทียน
การออกกำลังกายหลังการผ่าตัดคลอดเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม หากไม่ระมัดระวัง การออกกำลังกายหลังการผ่าตัดคลอดสามารถยืดระยะเวลาการรักษาของมารดาได้จริง
หากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างผิดปกติหรือทนไม่ได้ระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย คุณควรปรึกษาแพทย์ทันที คุณยังสามารถขอคำแนะนำเกี่ยวกับตัวเลือกการออกกำลังกายหลังผ่าตัดคลอดที่ตรงกับสภาพของคุณได้
