การมีกล้ามเป็นความฝันของทุกคน ตัวสร้างร่างกาย. เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้ มีหลายวิธีที่สามารถทำได้ หนึ่งในนั้นคือการใช้อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับ ตัวสร้างร่างกาย พิสูจน์แล้วว่าสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสร้าง
ในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายคน ตัวสร้างร่างกาย ไม่เพียงแต่ต้องการออกกำลังกายเช่นการยกน้ำหนัก ตัวสร้างร่างกาย นอกจากนี้ยังต้องมีการวางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและสม่ำเสมอ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับสารอาหารที่เพียงพอในการพัฒนา
ชอบรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพนี้สำหรับ ตัวสร้างร่างกาย
เพื่อสร้างและรักษาร่างกายที่บางและกล้าม a ตัวสร้างร่างกาย ต้องผ่าน 2 เฟส คือ เฟส พะรุงพะรัง ซึ่งมักจะกินเวลานานหลายเดือนและระยะ ตัด เป็นเวลา 12–26 สัปดาห์ ขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละบุคคล
เฟส พะรุงพะรัง มุ่งสร้างมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ระยะ ตัด เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อพร้อมขจัดไขมันในร่างกาย กฎของอาหารที่เหมาะสมและการเลือกอาหารที่มีสารอาหารสูงมีอิทธิพลอย่างมากในการดำเนินการสองขั้นตอนนี้
นี่คือกฎการกินสำหรับ a ตัวสร้างร่างกาย:
1. ดูปริมาณแคลอรี่ของคุณ
ความต้องการแคลอรี่รายวัน ตัวสร้างร่างกาย อาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณและระยะที่คุณอยู่ ในเฟส พะรุงพะรัง, NS ตัวสร้างร่างกาย จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ 15% ของความต้องการแคลอรี่ปกติ
ตัวอย่างเช่น หากความต้องการแคลอรี่ต่อวันของเขาคือ 3,000 กิโลแคลอรี เขาจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรีเป็น 3,450 กิโลแคลอรีต่อวัน ดังนั้นทุกๆ ตัวสร้างร่างกาย ก่อนอื่นต้องรู้ก่อนว่าปกติต้องการแคลอรีเท่าไร
วิธีง่ายๆ คือ ชั่งน้ำหนักเป็นประจำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และบันทึกสิ่งที่คุณกินเข้าไป หากน้ำหนักยังคงเท่าเดิม การนับแคลอรี่รายวันจะเป็นแคลอรีปกติ ซึ่งหมายความว่าจะไม่สูญเสียหรือเพิ่มน้ำหนัก
เมื่อเปลี่ยนจากเฟส พะรุงพะรัง สู่เฟส ตัดผู้สร้างร่างกายต้องการลดแคลอรีลง 15% ของความต้องการแคลอรีปกติ นั่นคือถ้าก่อนหน้านี้เขาต้องการ 3,000 กิโลแคลอรี ในระยะนี้ผู้สร้างร่างกายต้องการเพียง 2,550 แคลอรีต่อวัน
2. ดูแลน้ำหนักของคุณ
แม้ว่าความต้องการแคลอรี่ในแต่ละช่วงจะแตกต่างกันมาก แต่น้ำหนักขึ้นและลงก็ต้องรักษาไว้ด้วย ทุกสัปดาห์ ตัวสร้างร่างกาย ไม่แนะนำให้ลดหรือเพิ่มเกิน 0.5–1% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด
เป้าหมายคือเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายจะไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากเกินไปในช่วงนี้ ตัด หรือได้รับไขมันในร่างกายมากเกินไปในช่วงระยะ พะรุงพะรัง.
3. กำหนดอัตราส่วนของธาตุอาหารหลัก
หลังจาก ตัวสร้างร่างกาย กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการ เขาสามารถกำหนดอัตราส่วนของธาตุอาหารหลัก ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ที่เขาต้องการในแต่ละวัน
ต่างจากความต้องการแคลอรี่ระหว่างเฟสต่างกัน พะรุงพะรัง และเฟส ตัดอัตราส่วนของธาตุอาหารหลักที่จำเป็นในแต่ละเฟสไม่เปลี่ยนแปลง อัตราส่วนที่แนะนำโดยทั่วไปคือ:
- 30-35% ของแคลอรี่จากโปรตีน เช่น ไก่ ปลา ไข่ และเนื้อวัว
- 55–60% ของแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว มันเทศ และข้าวโอ๊ต
- 15–20% ของแคลอรีจากไขมัน เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันปลา และเมล็ดพืช
ตารางอาหารที่แนะนำจริง ๆ แล้วเหมือนกับตารางการกินปกติ คือ 3 มื้อหลัก (เช้า บ่าย เย็น) พร้อมของว่าง 2 มื้อก่อนอาหารกลางวันและก่อนอาหารเย็น
นอกจากนี้ หลังจากออกกำลังกาย 60 นาที ตัวสร้างร่างกาย แนะนำให้บริโภคโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 20 กรัม เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
4. การบริโภคอาหารที่แนะนำ
อาหารเพื่อสุขภาพเป็นส่วนสำคัญของa ตัวสร้างร่างกาย. การรับประทานอาหารที่เหมาะสมและในปริมาณที่เหมาะสมสามารถให้สารอาหารที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการเพื่อให้ร่างกายมีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น อาหารที่บริโภคในแต่ละช่วงโดยทั่วไปไม่แตกต่างกัน เนื่องจากความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือจำนวนแคลอรี่
ต่อไปนี้คืออาหารที่แนะนำให้กิน:
- เนื้อไก่และปลา
- โยเกิร์ต, ชีสและนมไขมันต่ำ
- ขนมปังซีเรียล ข้าวโอ๊ตและข้าว
- ส้ม แอปเปิ้ล กล้วย องุ่น ลูกแพร์ และแตงโม
- มันฝรั่ง ข้าวโพด ถั่วเขียว และมันสำปะหลัง
- บร็อคโคลี่ ผักโขม และมะเขือเทศ
- ถั่วลิสง อัลมอนด์,วอลนัท,เมล็ดทานตะวันและเมล็ดพืช เจีย
- ถั่ว ถั่วไต และถั่วพินโต
- น้ำมันมะกอก
ในขณะเดียวกัน อาหารที่ต้องจำกัดคือ:
- อาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ลูกกวาด คุกกี้ โดนัท ไอศกรีม น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- อาหารทอด ได้แก่ ปลาทอด ไก่ทอด และเฟรนช์ฟราย
นอกจากการจำกัดอาหารเหล่านี้แล้ว ตัวสร้างร่างกาย นอกจากนี้ยังแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดก่อนออกกำลังกาย เช่น:
- อาหารที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง อาหารที่มีเนย ซอส หรือครีมหนัก
- อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น บร็อคโคลี่หรือกะหล่ำดอก
- เครื่องดื่มอัดลม เช่น โซดา หรือโซดา
สาเหตุเป็นเพราะอาหารใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น เป็นผลให้อาหารสามารถอยู่ได้นานในกระเพาะอาหารและทำให้รู้สึกไม่สบายในกระเพาะอาหารเมื่อออกกำลังกาย
โดยทั่วไป อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับ a ตัวสร้างร่างกาย เป็นการผสมผสานของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรปรับสมดุลโภชนาการและออกกำลังกายด้วยการพักผ่อนที่เพียงพอ และอาหารเสริมเพิ่มเติมหากจำเป็น
หากจำเป็น ให้ปรึกษานักโภชนาการเพื่อวางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสม และกำหนดแคลอรี่และความต้องการทางโภชนาการเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อตามเป้าหมายที่จะบรรลุ
