การปั่นจักรยานมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ ตั้งแต่สุขภาพหัวใจไปจนถึงสมรรถภาพทางกาย การปั่นจักรยานเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการปั่นจักรยานประมาณ 32 กิโลเมตรต่อสัปดาห์สามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้ 50 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ปั่นจักรยาน ในขณะเดียวกัน การปั่นจักรยาน 30 นาทีต่อวันร่วมกับการจำกัดปริมาณแคลอรี่จะได้ผลลัพธ์เทียบเท่ากับการเรียนแอโรบิกสามครั้งต่อสัปดาห์
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการปั่นจักรยาน ให้ทำ 5 ขั้นตอนนี้!
1. ให้ความสนใจกับจังหวะพาย
จังหวะการเหยียบในอุดมคติโดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 60-80 รอบต่อนาที (รอบต่อนาที) ตรงกันข้ามกับนักปั่นจักรยานที่สามารถเหยียบได้ในช่วง 80-100 รอบต่อนาที
คุณสามารถเพิ่มความเร็วและพลังได้เสมอด้วยการเหยียบให้สมบูรณ์แบบ ลองสลับการกดและดึงแป้นเหยียบระหว่างเท้าขวาและเท้าซ้ายช้าๆ หากแป้นเหยียบของคุณเป็นประเภทเดียวกัน เหยียบแบบไม่มีคลิป ด้วยวิธีนี้ กล้ามเนื้อของคุณจะได้รับผลกระทบจากความเครียดมากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้ขาเรียวขึ้นได้
2. เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย
เพื่อให้ความกดดันและความเครียดของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทไม่ได้กระจุกตัวอยู่ในบริเวณใดบริเวณหนึ่งเสมอไป พยายามเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายและมือของคุณเป็นครั้งคราว เปลี่ยนมุมของแขน หลัง และคอ ใจเย็นๆ แขนและข้อศอกของคุณไม่จำเป็นต้องล็อกแน่นเพื่อให้ง่ายขึ้นเมื่อต้องผ่านถนนที่ไม่เรียบ และหลีกเลี่ยงการจับส่วนโค้งของแฮนด์จับเป็นเวลานาน ทำให้เกิดตะคริวที่มือ ไหล่ และคอได้
3. ปั่นจักรยานเพื่อกระชับสัดส่วน
การศึกษาด้านสุขภาพเกี่ยวกับประโยชน์ของการปั่นจักรยานแสดงให้เห็นว่าการปั่นจักรยาน 2-3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักได้ หากคุณจัดว่ามีน้ำหนักเกิน ให้เริ่มปั่นจักรยานเป็นประจำ ทำกิจวัตรการพายเรือจักรยานอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน คุณสามารถเริ่มบนพื้นราบได้ในช่วง 3-4 สัปดาห์แรก
ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการปั่นจักรยานและระดับความยากของภูมิประเทศด้วย ถนนที่เป็นเนินเขาสามารถออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม เพื่อให้กีฬานี้สนุกยิ่งขึ้น คุณสามารถแบ่งปันความสนุกด้วยการปั่นจักรยานกับเพื่อนๆ หรือชุมชนการปั่นจักรยาน การปั่นจักรยานเป็นกลุ่มทำให้ระยะทางไกลรู้สึกใกล้ชิด พร้อมเพิ่มแรงจูงใจในการเป็นนักปั่นจักรยานที่ดีขึ้น
4. ปลูกฝังกล้ามเนื้อ
หากคุณถีบจักรยานบนถนนที่ขึ้นเขา คุณอาจเหยียบหนักจนเหงื่อออก ซึ่งเป็นช่วงที่กรดแลคติกสร้างขึ้นในกล้ามเนื้อและอาจส่งผลต่อการปวดกล้ามเนื้อ กรดแลคติกนั้นเป็นผลมาจากการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่ผลิตในเซลล์กล้ามเนื้อ
เพื่อเป็นการป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ ให้เหยียบต่อไปเมื่ออยู่บนถนนที่เป็นทางลงเขา แม้ว่าจักรยานจะไถลได้โดยไม่ต้องถีบก็ตาม ที่จริงแล้ว การปั่นเบา ๆ อย่างต่อเนื่องขณะอยู่บนทางลงเขา คุณสามารถช่วยกำจัดกรดแลคติกได้
5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจักรยานของคุณเหมาะกับคุณ
ตรวจสอบให้แน่ใจขนาด เฟรม เฟรมจักรยานนั้นเหมาะกับร่างกายคุณที่สุด คุณสามารถนั่งคร่อมจักรยานโดยให้เท้าราบกับพื้นได้
นี่คือลักษณะของจักรยานในอุดมคติที่เหมาะกับคุณ
- สำหรับจักรยานสาธารณะ ควรมีระยะห่างระหว่างขาหนีบกับ ท่อบน หรือเรียกอีกอย่างว่าส่วนบนของเฟรมจักรยานที่เชื่อมแฮนด์มือจับเข้ากับเบาะนั่ง ส่วนจักรยานเสือภูเขาควรมีอย่างน้อย 5 ซม. ระหว่างขาหนีบและ ท่อบน.
- เมื่อแป้นเหยียบอยู่ที่จุดต่ำสุดในการหมุน เท้าของคุณต้องงอเล็กน้อย
- งอข้อศอกเพียงเล็กน้อยเพื่อไม่ให้คุณอยู่ใกล้แฮนด์บาร์มากเกินไป
ไม่ว่าคุณจะเลือกจักรยานประเภทไหนก็ตาม ไม่ว่าจะเป็นจักรยาน เกียร์คงที่ หรือจักรยานประเภทอื่นๆ ก็ได้ ถ้า เฟรม หากไม่เหมาะกับคุณ คุณอาจมีอาการปวดกล้ามเนื้อและมีแนวโน้มที่จะหกล้มได้
ปั่นจักรยานอย่างสม่ำเสมอสัปดาห์ละสองครั้งและครอบคลุมระยะทางไกลในวันหยุดสุดสัปดาห์อย่างสม่ำเสมอ นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความฟิตของหัวใจและหลอดเลือดผ่านกิจวัตรการปั่นจักรยาน คุณจะรู้สึกได้ถึงประโยชน์ทันที อย่าลืมนำ 5 ขั้นตอนสำหรับจักรยานเพื่อสุขภาพที่ชุมชนจักรยานได้ทำไว้ข้างต้นด้วย
