การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประสิทธิภาพมากในการเผาผลาญไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก และเสริมสร้างหัวใจและปอด ไม่ต้องไปฟิตเนสให้ยุ่งยาก หรือ ยิม, เพราะคุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ ตามลำพัง ที่บ้าน, สม่ำเสมอ ไม่มีอุปกรณ์ ราคาแพง.
คาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ทำให้หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้น ส่งผลให้การหายใจเร็วขึ้นและลึกขึ้น หลอดเลือดจะกว้างขึ้น และลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกายมากขึ้น นอกจากนี้ ร่างกายยังปล่อยยาแก้ปวดตามธรรมชาติที่เรียกว่าเอ็นดอร์ฟิน หากคุณทำเป็นประจำ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็เป็นวิธีที่ทำให้ท้องของคุณหดได้ตามธรรมชาติ
ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอง่ายๆ ทำเองได้ที่บ้าน แน่นอน อย่าลืมเริ่มด้วยการวอร์มอัพและปิดด้วยการเคลื่อนไหวที่เย็นลง
วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
ก่อนทำแบบฝึกหัดแกนกลางสำหรับคาร์ดิโอ คุณต้องวอร์มอัพอย่างน้อย 6 นาที สิ่งนี้มีประโยชน์ในการป้องกันการบาดเจ็บและทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น นี่คือการเคลื่อนไหว:
- เริ่มวอร์มร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยการเดินเข้าที่ จากนั้นก้าวไปข้างหน้าและข้างหลังเป็นเวลา 3 นาที อย่าลืมแกว่งแขนตามจังหวะฝีเท้า
- กำฝ่ามือและเหยียดแขนไปข้างหน้า จากนั้นวางส้นเท้าขวาของคุณไปข้างหน้าและแนบกับพื้น อีกวิธีหนึ่งคือเปลี่ยนตำแหน่งของขาแต่ละข้าง 30 ครั้งใน 60 วินาที
- จัดตำแหน่งลำตัวให้ตั้งตรง ยกเข่าขวาขึ้นทำมุม 90 องศาแล้วแตะด้วยฝ่ามือซ้าย จากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งด้วยเท้าซ้ายและมือขวา ทำการเคลื่อนไหวนี้ทุกๆ 20 ครั้งใน 30 วินาที
- หลังจากนั้นให้เดินเข้าที่โดยหมุนไหล่ไปมาครั้งละ 5 ครั้ง
- สุดท้าย ยืนตัวตรงโดยแยกขาออกจากกันเล็กน้อยและแขนเหยียดตรงไปข้างหน้า จากนั้นงอเข่าตรง 10 ครั้ง
การเคลื่อนไหวแกนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากมายที่บ้านเป็นเวลา 10 นาที กล่าวคือ จรวดกระโดด, กระโดดดาว, หมอบ, และ burpees. นี่คือการเคลื่อนไหว:
- ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าช่วงเอว งอเข่าและวางฝ่ามือไว้ข้างหน้าคุณจากนั้นกระโดดขึ้นและยกแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะ ทำซ้ำ 15-24 ครั้ง
- งอเข่าเล็กน้อยแล้ววางแขนไว้ข้างลำตัว จากนั้นกระโดดด้วยแขนและขาที่ยื่นออกไปด้านข้าง ทำซ้ำ 15-24 ครั้ง
- ยืนตัวตรงและเหยียดแขนไปข้างหน้า จากนั้นงอเข่าทำมุม 90 องศา แล้วดันก้นของคุณไปด้านหลังราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลง พยายามตั้งหลังให้ตรงและอย่าให้เข่ายื่นออกมาเกินปลายเท้า
- ยืนตัวตรงแล้วเปลี่ยนเป็นท่าหมอบโดยให้ฝ่ามือแตะพื้น โยนขาของคุณกลับมาอยู่ในตำแหน่งของร่างกายเหมือนที่คุณต้องการเคลื่อนไหว วิดพื้น. กระโดดไปข้างหน้าอีกครั้งจนกว่าร่างกายของคุณจะกลับมาอยู่ในท่าหมอบโดยให้ฝ่ามืออยู่บนพื้น สุดท้าย กระโดดจนลำตัวกลับมาอยู่บนเท้าและแขนเหยียดตรง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ประมาณ 15-20 ครั้ง
สำหรับบรรดาผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ให้ค่อยๆ ทำไป เริ่มด้วยระยะเวลาสั้นๆ ประมาณ 15 นาที แล้วเพิ่มเป็น 20 นาทีในสัปดาห์ถัดไป เมื่อร่างกายของคุณชินกับมันแล้ว คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็น 30 นาที
คูลดาวน์หลังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
การเคลื่อนไหวที่เย็นลงต้องทำเพื่อผ่อนคลายร่างกายทีละน้อย การเคลื่อนไหวที่ทำเป็นเวลา 5 นาทีหลังจากการเคลื่อนไหวหลักนี้ยังมีประโยชน์สำหรับการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
- สำหรับการระบายความร้อนหรือ เย็นลง สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ให้นอนราบกับพื้นแล้วงอเข่าเข้าหาหน้าอก จากนั้นวางข้อเท้าขวาไว้บนต้นขาซ้าย ประสานมือไว้ด้านหลังต้นขาซ้าย แล้วดึงเข้าหาหน้าอก ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง ทำกับขาอีกข้าง
- นอนราบกับพื้น ยกขาขวาขึ้นตรงๆ แล้วงอเข่าซ้ายด้วยฝ่าเท้าซ้ายบนพื้น จากนั้นดึงขาขวาทั้งหมดเข้าหาตัวโดยใช้มือทั้งสองข้างวางบนเอ็นร้อยหวาย ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
- นั่งโดยให้ฝ่าเท้าแตะกัน (เหมือนท่าไขว่ห้าง) จากนั้นจับข้อเท้าของคุณในขณะที่ลดเข่าไปด้านข้างกับพื้นให้ราบเรียบที่สุด
- นอนตะแคงและใช้มือหนุนศีรษะ จับหลังขาข้างหนึ่งแล้วดึงกลับจนส้นเท้าแตะก้น ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
- ดำรงตำแหน่งแต่ละตำแหน่งด้านบนค้างไว้ 10-15 วินาที
หากคุณเบื่อกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเดิมๆ มีคาร์ดิโอประเภทอื่นๆ อีกมากมายที่คุณสามารถทำได้ เริ่มจากขึ้นลงบันได กระโดดเชือก เดิน การเดินป่า, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ. มาเร็วทำให้เป็นนิสัยในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อสุขภาพของหัวใจและร่างกายของเรา
