หน้าอกหย่อนคล้อยอาจส่งผลต่อความมั่นใจในตนเองของผู้หญิง ไม่ต้องกังวล มีการออกกำลังกายหลายแบบเพื่อกระชับทรวงอกที่คุณทำได้จริง
ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายหน้าอกที่จะกระชับกล้ามเนื้อและยกเนื้อเยื่อเต้านม การออกกำลังกายนี้จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับสตรีที่เพิ่งคลอดบุตร น้ำหนักลด หรือมีน้ำหนักเกิน
ผู้หญิงหลายคนกังวลว่าการออกกำลังกายหน้าอกจะทำให้ดูมีกล้าม อย่างไรก็ตาม ด้วยการใช้น้ำหนักที่ต่ำ ประมาณ 2 กก. สำหรับผู้เริ่มต้นสามารถหลีกเลี่ยงได้ สิ่งที่อาจเกิดขึ้นคือหน้าอกของคุณจะดูใหญ่ขึ้นเนื่องจากท่าทางที่ดีขึ้น
ท่าออกกำลังกายต่างๆ เพื่อกระชับหน้าอก
แบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อกระชับทรวงอกที่สามารถทำได้ที่บ้านหรือที่โรงยิมคือ:
ดัน ยูNS
หนึ่งในท่าออกกำลังกายกีฬาให้หน้าอกกระชับคือการเคลื่อนไหว วิดพื้น. นี่คือขั้นตอนในการดำเนินการ วิดพื้น มาตรฐาน:
- นอนหงายโดยวางตัวบนฝ่ามือและปลายเท้า
- เหยียดมือของคุณด้วยตำแหน่งที่เปิดกว้างระหว่างฝ่ามือบนพื้น ให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า เหยียดขาของคุณให้ตรงและให้เข่าของคุณอยู่บนพื้น
- หายใจเข้าในขณะที่คุณงอข้อศอกช้าๆ แล้วลดตัวลงจนข้อศอกของคุณทำมุม 90 องศา โดยให้หน้าอกของคุณตกลงแต่ไม่แตะพื้น ค้างไว้สักครู่แล้วยืดข้อศอกของคุณอีกครั้ง
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง (1 ชุด) ทำการเคลื่อนไหวนี้สำหรับ 3 ชุด
หากเคลื่อนไหว วิดพื้น มาตรฐานแข็งหรือหนักเกินไปก็เคลื่อนไหวได้ วิดพื้น การปรับเปลี่ยน ตัวอย่างคือ วิดพื้น กำแพง, วิดพื้น กับโต๊ะหรือฐานบันไดเช่นกัน วิดพื้น วางเข่าเพื่อให้น้ำหนักบรรทุกเบาลง
ยก NSeban กับ NSumbbell
จากนั้น การออกกำลังกายเพื่อกระชับทรวงอกอีกอย่างที่ทำได้คือยกเวทโดยใช้ปุ่ม ดัมเบล. วิธีการ:
- นอนหงายบนพื้น แต่ละมือถือ ดัมเบล ประมาณ 2 กิโลกรัมโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้างข้อศอกงอ 90 องศาเพื่อให้โหลดอยู่ในมือด้านบน
- คุกเข่าลงโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นจนสุด จากนั้นยกแขนขึ้นตรงด้านหน้าหน้าอก
- หลังจากนั้นให้กลับมือของคุณไปที่ตำแหน่งเดิม
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ประมาณ 30 ครั้งหรือหนึ่งชุด เพิ่ม 2 ถึง 3 ชุดค่อยๆ
หากมี คุณสามารถใช้เก้าอี้ออกกำลังกายที่มีพนักพิงพิงได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณทำสิ่งนี้ในท่าเอนโดยให้เข่าของคุณงอจนเท้าแตะพื้น จากนั้นคุณสามารถเริ่มยกได้ ดัมเบล ด้วยมือทั้งสองข้างที่หน้าอก ในการสิ้นสุดการฝึกอบรม ให้วาง ดัมเบล ข้างกาย.
ความเคลื่อนไหว ผมส้มอีเล่ห์เหลี่ยม NSมี
การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันคือการออกกำลังกายที่เน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อโดยใช้ลูกบอลออกกำลังกาย แบบฝึกหัดนี้จะทำระหว่างการวอร์มอัพหรือช่วงคูลดาวน์ นี่คือวิธี:
- นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ เหยียดหลังให้ตรง
- ถือลูกบอลออกกำลังกายด้วยมือทั้งสองข้างที่หน้าอก จากนั้นบีบลูกบอลออกกำลังกายให้กระชับบริเวณหน้าอก
- ขณะที่บีบลูกบอลต่อไป ค่อยๆ เหยียดแขนออก
- รักษาแรงกดบนลูกบอลอย่างต่อเนื่องตลอดการเคลื่อนไหว
- นำลูกบอลกลับมาที่หน้าอก ทำซ้ำ 1-3 เซ็ต แต่ละเซ็ต 10 ครั้ง พัก 30 วินาที
การเคลื่อนไหวง่ายๆ นี้สามารถทำได้ทุกที่ เช่น ที่บ้านหรือที่ทำงาน แต่ถึงแม้จะดูเรียบง่าย แต่การเคลื่อนไหวที่มีมิติเท่ากันของหน้าอกก็ค่อนข้างเหนื่อย การออกกำลังกายนี้สามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ ดังนั้นสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจออกกำลังกาย
ทำแบบฝึกหัดข้างต้นเพื่อให้หน้าอกกระชับ ค่อยๆ ตามความสามารถ ปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนฟิตเนสหากคุณมีภาวะสุขภาพพิเศษ ก่อนทำการออกกำลังกายในระยะนี้
