NSการตั้งครรภ์หกครั้งที่บ้านนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าเพราะสามารถทำได้ทุกเวลา และช่วยประหยัดเวลาและเงินเมื่อเปรียบเทียบกับการไปยิม จากแบบฝึกหัดการตั้งครรภ์จำนวนมาก มีบางอย่างที่คุณสามารถทำเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน
ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพร่างกายของสตรีมีครรภ์ รวมถึงการเพิ่มพลังงาน ลดความเครียด ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และแม้กระทั่งการเอาชนะข้อร้องเรียนต่างๆ ระหว่างตั้งครรภ์
แบบฝึกหัดการตั้งครรภ์ที่บ้าน
อย่าคิดทันทีว่าการออกกำลังกายการตั้งครรภ์ทั้งหมดนั้นซับซ้อนและต้องการความช่วยเหลือจากผู้สอน การออกกำลังกายการตั้งครรภ์ง่าย ๆ มีหลายทางเลือกที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน
1. วิดพื้นกำแพง
วิดพื้นผนัง เป็นประเภทของการเคลื่อนไหว วิดพื้น ทำได้โดยการยืนพิงกำแพง การเคลื่อนไหวนี้ดีมากสำหรับการรักษากล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง
กลวิธี ให้ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง โดยให้ห่างจากกำแพง 1 แขน ยกแขนขึ้นตรงหน้าคุณโดยแยกความกว้างไหล่ วางฝ่ามือแนบกับผนัง จากนั้นงอข้อศอกขณะเอนไปข้างหน้าจนใบหน้าชิดผนัง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้อย่างน้อย 10 ครั้ง
2. ก้าวขึ้น
ก้าวขึ้น เป็นการเคลื่อนไหวยิมนาสติกเช่นการปีนบันได ประโยชน์คือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของก้น ขา และเท้า
ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้ยืนบนพื้นแล้วก้าวขึ้นหนึ่งก้าวหรือนั่งเก้าอี้เล็กๆ แล้วเอนหลังลงไปที่พื้น สลับกับขาขวาและขาซ้าย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ให้มากที่สุด
3. ช่างตัดเสื้อ
การเคลื่อนไหวนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและต้นขา หากทำอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ ท่านี้จะช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้
คุณควรอยู่ในท่านั่งไขว่ห้างโดยงอเข่าและฝ่าเท้าหันเข้าหากัน หลังจากนั้นเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วให้หลังตรง กดค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. Kegels
การออกกำลังกาย Kegel เป็นการออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับหญิงตั้งครรภ์ จุดประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานล่าง รวมทั้งกระเพาะปัสสาวะ มดลูก และลำไส้ใหญ่
การออกกำลังกายของ Kegel ทำได้ง่ายมากและสามารถทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะที่บ้าน ในรถ บนระบบขนส่งสาธารณะ แม้กระทั่งขณะนั่งอยู่ในห้องรอของแพทย์เพื่อตรวจการตั้งครรภ์ตามปกติ
เคล็ดลับคือการกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานล่างราวกับว่ากลั้นปัสสาวะ ค้างไว้สักครู่แล้วคลายกล้ามเนื้ออีกครั้ง
นอกจากการทำแบบฝึกหัดการตั้งครรภ์แบบต่างๆ ข้างต้นแล้ว ยังมีท่าโยคะสำหรับสตรีมีครรภ์ที่เป็นประโยชน์ต่อการผ่อนคลายและลดอาการปวดหลังอีกด้วย อันที่จริง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทำโยคะเป็นประจำสามารถเร่งแรงงานได้ หากเป็นไปได้ คุณสามารถเชิญผู้สอนมาที่บ้านของคุณเพื่อสอนการเคลื่อนไหวโยคะที่ถูกต้องและปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์
สิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณต้องเข้าใจก่อนทำแบบฝึกหัดการตั้งครรภ์ที่บ้านคือการปรึกษากับสูติแพทย์ก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาในการตั้งครรภ์ แพทย์จะอธิบายให้คุณทราบเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ตามสภาพการตั้งครรภ์ของคุณ
